Подтягивания широким хватом к груди: техника выполнения

Мой сайт: Твой Тренер - Магазин спортивного питания: Заказать индивидуальный комплекс упражнений: Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 6 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода. Для женщин: не для новичков. Нагрузка по группам мышц К груди Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Широчайшие мышцы 9 (высокая) Верх спины 6 (средняя) Предплечья 5 (средняя) Задняя дельта 4 (средняя) Бицепс 4 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 28 (высокая) / базовое глобальное За голову Широчайшие мышцы 9 (высокая) Верх спины 7 (высокая) Предплечья 5 (средняя) Задняя дельта 4 (средняя) Бицепс 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 28 (высокая) / базовое глобальное Описание упражнения Можно подтягиваться как за голову, так и к груди. При подтягивании за голову в работу активно включается еще задняя дельта и группа мышц в области лопаток. Представленный на картинке турник позволяет выполнять что-то среднее между подтягиванием к груди и за голову. Из всех подтягиваний это - лучше всего тренирует широчайшую. Основные фишки 1. Хват должен быть такой ширины, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. То есть направлены строго перпендикулярно полу. Так и амплитуда движения будет довольно большой, и широчайшие мышцы будут получать хорошую нагрузку. 2. Чем шире хват, тем мышцы спины получают большую нагрузку, однако укорачивается амплитуда движения. Поэтому здесь важна золотая середина. 3. В подтягивании за голову важно не горбиться вверху. То есть лопатки должны быть сведены, голова не должна наклонятся вперёд. А большинство людей не могут так подтягиваться из-за плохой подвижности в плечевых суставах. Поэтому, если вы горбитесь, то лучше подтягивайтесь к груди. 4. Опускаться вниз нужно до конца. Подтягиваться тоже. Если за голову, то до середины затылка. А если к груди, то старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. 5. Вообще, подтягивания широким хватом являются базовыми упражнениями для широчайших мышц. Поэтому, если вы хотите мощную спину, то обязаны подтягиваться хотя бы раз в неделю. 6. М жно ещё делать комбинированные подтягивания. Одно повторение за голову, а другое к груди. И так чередовать все подходы. 7. Если вы не можете хорошо подтягиваться, то попросите кого-нибудь подталкивать вас руками за ноги или между лопаток. Так вы сделаете больше повторений и быстрее научитесь подтягиваться много раз. Теги: Упражнения,тренажёрный зал,тренировки,подтягивания,турник,широчайшие мышцы,верх спины,бицепс