ПРО Ягодицы 2. Правильная техника упражнений. Ошибки. Последствия неправильной техники

Всем привет, в превой части видео ПРО ЯГОДИЦЫ я рассказала как получиться красивые округлые подтянутые ягодицы. И почему не получается добиться хорошей формы Для просмотра 1 части ролика ПРО ЯГОДИЦЫ перейдите по ссылке В этом видео мы разберем правильную технику выполнения упражнений на ягодицы, разберем главные ошибки и последствия неправльной техники 1 Правильна техника Я буду показывать на примере приседаний. Все остальное - выпады, становая, отведение ног, разгибание - все делается аналогично! 1. Осанка - грудь над тазом, плечи рассправлены 2. Дыхание спокойное - без натуживания, без задержек 3. Стабильность корпуса. При этом сохраняя мобильность - Не блокируем таз, колени и стопы - ничего не держим и не зажимаем 4. Опорные центры. Поясница при работе с ягодицами и ногами - это ваш опорный центр. Их у нас 3 в теле - грудина, крестец и лоб. Позвоночник в разгибании - крестец в нутации. Поэтому если не хватает мобильности в тазу, крестец может не уходить в нутацию и работа с весом ОПАСНА для позвоночника. Тело в легком разгибании, но не чрезмерном! 5. Осевое вытяжение - макушкой тянемся вверх, стопами отодвигаем пол 6. ВДОХ сгибание ТБС - ВЫДОХ Разгибание 7. Стопы и колени - зависит от техники, от их мобильности и стабильности. Точно не заваливаем колени внутрь. Можно при опускании немного отводить в сторону, потом как бы собирать обратно. Покажу в приседаниях 8. Тело без напряжения - особенно живот, шея, уши, руки) Подробнее о мобильности, стабильности этом рассказываю в 1 части видео ПРО ЯГОДИЦЫ Теперь на примере приседаний, выпадов, становой, моста, жима, махов покажу все в деле Как улучшить технику Улучшать эластичность мышц, мобильность и стабильность, работать над осанкой и выравниванием тела. Укреплять мышцы кора - тренировать спину, пресс и руки Подробнее об этом рассказываю в 1 части видео ПРО ЯГОДИЦЫ 2 Ошибки приседаний ❌Кивок таз Это самая частая ошибка, которая наблюдается даже у спортсменов с многолетним стажем. К чему может привести: боли в пояснице, травмы, ягодицы не вырастут, т.к. им сложно включиться без ухода крестца в нутацию ❌Завал колен К чему может привести: Боли в коленях, травма, недосточная моильность колен не даст ягодицам включиться и они не будут расти ❌Напряженная шея К чему может привести: Боли в шее, травма шеи из-за излишнего напряжения ❌Залом шеи К чему может привести: Боли в шее, травма шеи из-за неправильной траектории работы позвонков ❌Зажатие таза, колен и стоп - когда четко идем по неудобной траектории) К чему может привести: Боли и травмы ❌Задержка дыхания и натуживание К чему может привести: Нарушение ВБД (брюшного давления) что может привести к проблема с тазовым дном (опущению, геморрой и выпадению матки) ❌Завал таза (Нестабильность таза) К чему может привести: Боли в тазу, травмы шеи из-за неправильной траектории работы таза, и излишней нагрузки на связки 3 Последствия неправильной техники Самая безвредная - просто будете терять время в тренажерном зале. Похуже: Травма колена, голеностопа, шеи, пояснице - вообщем слабого звена в вашей технике) Опущение ТД Геморрой Грыжи и т.д. Как избежать: Работать с дыханием, мобильность и стабильностью, работать над осанкой, если есть нарушения, ставить правильную технику и лучше с грамотным тренером (можно со мной) 4 Как усилить эффект от тренировок Для роста мышц нужна нагрузка. Это самая большая мышцы и она любит пахать. Как можно увеличить нагрузку: 1. Вес - заниматься с гантелями, с грифом и блинами в тренажерном зале. Поэтому тренировок с собственным весом для развития красивых ягодиц НЕДОСТАТОЧНО! Если вы занимаетесь дома, то у вас должны быть гантели, лучше потяжелее), минимум фитнес резинки разных уровней жесткости Если есть возможность, то конечно лучше заниматься в тренажерном зале 2. Амплитуда - возможность приседать ниже, да, чем лучше будет ваша гибкость, тем эффективнее будут включаться в работу мышцы. 3. Скорость выполнения - замедление и ускорение 4. Кол-во подходов 5. Кол-во повторение 6. Перекрестные цепи - использовать в своей тренировке работу связь ягодицы-спина, ягодицы-пресс 7. Техника выполнения 8. и тд Если вы не знаете с чего начать, я могу составить для вас программу тренировок с видео техникой выполнения упражнений, можем работать с обратной связью, я помогу поставить правильную технику выполнения