Скручивания на полу/скамье на пресс по 3 зонам: верх - середина - низ

Хотя прямая мышца живота работает вся и пресс не делится на верхний и нижний, но условно мы можем акцентировать большее сгибание в верхней, средний, нижней части - остальные зоны в это время будут больше в статике работать. Если при выполнении болит поясница, значит это пока не ваше упражнение.