Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф (3 тр)
ТРЕНИРОВКА 3 : плечи и руки
Разминка 5-10 минут
1. Подъём ног в упоре 3-4х10-15
Скручивания лёжа на полу 3-4х10-15
2. Жим штанги с груди стоя 3-4x8-12
Махи гантелями в стороны 3-4x10-15
3. Отжимания от лавки сзади 3-4х8-15
Разгибание рук с верхнего блока 3-4х10-15
4. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х8-12
Сгибания рук с гантелями - «молот» 3-4x8-12
Заминка (не обязательно) 2-5 минут
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Тренировка 1
тренировка 2
Цель плана: рельеф или набор массы
Задачи плана:
1. Придать мышцам рельеф
2. Увеличить массу мышц
3. Уменьшить количество жировой ткани
Методы выполнения: суперсеты
Сложность – тяжёлая
Этот план является модифицированной версией плана: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Основное его отличие в том, что все упражнения выполняются суперсетами (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход становой тяги с гантелями 8-12 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Причём на одну группу мышц. Что делает этот план ещё более тяжёлым.
На каждом занятии вы будете тренировать по две группы мышц (не считая пресс). Таким образом, в течение одной тренировки вы будете «точечно» прорабатывать только конкретные области вашего тела. А не всё тело. Благодаря этому, данный план можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сгонки жира. Но при условии, что у вас за плечами уже достаточный опыт тренировок.
Некоторые абсолютно справедливо спросят: ’К к можно один и тот же план использовать для прямо противоположных целей?’. Отвечаю: ’Всё дело в питании’. Если будете питаться как при на оре массы – будет вам масса. Если как при похудении – будете худеть, но сохраните при этом мышцы.
Теги: Тренировки для девушек в зале,комплекс упражнений на рельеф,женские тренировки с суперсетами,тренировочный план на набор массы,женская программа тренировок на рельеф,комплекс тренировок для девушек,раздельные тренировки на рельеф,женская программа на массу,женская программа на рельеф,тренировки в зале для женщин