Протяжка рывковая: нюансы и техника выполнения

Мой сайт: Твой Тренер - Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 6 - 8 повторений по 20 - 25 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 6 - 8 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Ягодицы 9 (высокая) Икроножная мышца 8 (высокая) Поясница 7 (высокая) Передняя часть бедра 7 (высокая) Верх спины 5 (средняя) Передняя дельта 5 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Предплечья 4 (средняя) Средняя дельта 4 (средняя) Трицепс 4 (средняя) Внутреняя часть бедра 3 (средняя) Бицепс 2 (низкая) Общая нагрузка / тип упражнения 63 (высокая) / базовое глобальное Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 8 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Боль в плече 5 (можно попробовать) Варикоз на ногах 5 (можно попробовать) Описание упражнения Данное упражнение, хоть и имитирует рывок, но, на мой взгляд, не подходит для изучения техники рывка, так как отсутствует сам подрыв. Из-за этого перенести навык в протяжке на рывок классический – довольно сложно. Но оно полезно в том случае, если у вас проблемы с финальной частью подрыва, когда в дело включаются руки и завершают подрыв. Иногда бывает, что атлет хорошо делает тягу и подрыв при рывке, но когда надо довести штангу и принять на руки, чтобы завершить движение – возникают проблемы. Обычно это неспособность на полную мощь включить руки и довернуть штангу в самом верху так, чтобы она опустилась на руки там, где нужно, когда нужно и как нужно. В этом случае и проходит на помощь протяжка рывковая. Протяжку рывковую есть смысл выполнять с весом 50% - 70% от максимального результата в рывке на одно повторение. То есть, если вы рвёте 100 кг на раз, то делайте это упражнение с весом 50 – 70 кг на 6 – 1 повторений. Нюансы и ошибки 1. Старт в протяжке рывковой точно такое же, как и в рывке классическом. Ноги на ширине таза, носки и колени развёрнуты в стороны, гриф касается голени, спина ровная, взгляд направлен вперёд, плечи слегка нависают над грифом. Это упражнение можно делать как с лямками, так и без. 2. Тяга до коленей тоже ничем не отличается от рывка. А вот после коленей уже начинаются отличия. Если в рывке мы тянем штангу по прямой траектории и на себя так, чтобы в итоге штанга пришла в пах, то в протяжке штангу заводить в пах не нужно. Нужно просто продолжать тянуть штангу строго вверх по прямой, разгоняя её всё больше и больше за счёт мышц ног и спины. Руки при этом прямые. 3. Таким вот образом штанга должна долететь у вас примерно до пупка. В сё это время вес должен быть больше на пятках. После того как гриф дошёл до пупка в работу включается голень (поднимемся на носки) и трапеции. Эти мышцы продолжают разгон штанги дальше вверх. 4. После того как штанга долетела до груди, в работу активно включаются руки. Они продолжают разгон штанги и завершают движение. Вместе с этим весь подъём штанги должен быть как одно целое и скорость подъёма грифа не должна снижаться. Она будет снижаться только в самом конце движения. 5. Завершать движение нужно так, чтобы вес снова оказался на пятках, таз немного оттопырен назад, а гриф оказался немного за головой на прямых руках. Ноги при этом могут быть как прямые (если вес небольшой), так и немного согнуты в коленях, если вес достаточно большой. 6. Опускать штангу можно как бросая на пол, так и опуская вначале в пах, а потом ставя на пол. Если вы делаете в лямках на несколько повторений, то лучше опускать вторым вариантом. 7. Дожим в протяжке рывковой является ошибка. Это признак или слабого разгона штанги, или слишком большого веса. 8. Гриф во время всего движение нужно держать ближе к ногам и к корпусу, не отпуская его далеко от себя. Иначе это вызовет полёт штанги по дуге и смещение центра тяжести на носки раньше времени. Теги: Тяжёлая атлетика,тренировки,рывок штанги,протяжка