Тренировка вращательной (ротаторной) манжеты плеча

Тренировка вращательной манжеты является важным компонентом любой тренировочной программы. Мышцы вращательной манжеты отвечают за поддержание стабильности и подвижности плечевого сустава в различных видах деятельности, таких как поднятие тяжестей или занятия спортом. Укрепление этих мышц может помочь уменьшить боль и улучшить спортивные результаты. При выполнении упражнений на вращательную манжету важно использовать правильную форму и технику, чтобы обеспечить оптимальную работу мышц. Повторяющиеся движения над головой могут создавать нагрузку на ротаторную манжету и являются распространенной причиной ее травм. Игроки в бейсбол или спортсмены, занимающиеся подобной деятельностью, особенно подвержены травмам плеча. Кроме того, разрыв вращательной манжеты может произойти в результате внезапного падения или травмы. Риск подобных травм увеличивается с возрастом. После травмы сразу же попробуйте использовать тактику ухода за травмированным плечом из четырех пунктов - “RICE“: R-rest - “отдых, покой“, I-ice - “лед“, C-compression - “компрессия“ и E-elevation - “приподнятое положение“. После стихания боли и появления возможности безболезненно двигать рукой, мы можем приступать к физической реабилитации. Для этого рекомендуются упражнения, например: 1. Растяжка в дверном проеме, 2. Внешняя ротация в положении лежа на боку 3. Горизонтальная тяга к поясу с резиновым эспандером 4. Махи гантелями в стороны согнувшись Для добавления веса к любым из этих упражнений, можно использовать гантель или ленту сопротивления. При отсутствии гантелей, можно использовать бутылку с водой или любые относительно легкие предметы. 1. Растяжка в дверном проеме Это эффективная разминка для ротаторной манжеты. Встаньте в открытом дверном проеме, расставив руки в стороны и взявшись за края дверного проема на уровне плеч или ниже. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение, сохраняя прямую спину и перенося вес на пальцы ног для достижения максимального эффекта. Следите за тем, чтобы не перенапрячься, так как это может привести к травме; тянитесь только до тех пор, пока вам удобно. 2. Внешняя ротация в положении лежа на боку Лягте на сторону тела, противоположную поврежденной вращательной манжете. Согните локоть травмированной руки на 90 градусов и уприте его в бок; предплечье опирается на живот. Возьмите в травмированную руку легкую гантель и, не отводя локоть в сторону, медленно поднимайте вес к потолку, пока не почувствуете напряжение. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходную позицию с опущенной рукой. Повторяйте 3 подхода по 10 повторений до трех раз в день; увеличивайте количество повторений до 20, когда 10 станет легко. 3. Горизонтальная тяга к поясу с резиновым эспандером Прикрепите резиновую ленту или эспандер к чему-нибудь прочному на уровне плеч или выше. Убедитесь, что она надежно закреплена, чтобы не сорвалась, когда вы будете тянуть за нее. Опуститесь на одно колено так, чтобы колено, противоположное травмированной руке, было поднято. Ваше тело и опущенное колено должны быть выровнены. Другую руку положите на поднятое колено. Надежно удерживая ленту на вытянутой руке, потяните локоть к телу. Держите спину прямо и сжимайте лопатки вместе и вниз, когда тянете. Ваше тело не должно двигаться или поворачиваться вместе с рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений. 4. Махи гантелями в стороны согнувшись Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите спину прямой и слегка наклонитесь вперед в талии. Держа небольшой вес в каждой руке, вытяните руки в стороны от тела, сохраняя напряжение мышц вращательной манжеты и избегая блокировки локтевого сустава. Сожмите лопатки, но не поднимайте руки выше уровня плеч. Выполните 3 серии по 10 повторений медленно и с контролем, чтобы максимально активизировать ротаторную манжету, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Эти упражнения для ротаторной манжеты помогут укрепить и улучшить стабильность плечевого сустава как в спортзале, так и в домашних условиях! Успехов!