Тренировка для начинающих. Full Body для девочек

Тренировку проводит Есения Столярова — фитнес-тренер, чемпионка Европы и обладательница Кубка Мира по гиревому спорту. Метод тренировки — Full body прорабатывает все группы мышц. Перед тем как начать тренировку, необходимо подготовить суставы и мышцы к работе. Лучше всего прорабатывать мышцы антагонисты. Это мышцы, которые отвечают за противоположные функции. Первое упражнение для того, чтобы втянуться в тренировочный процесс — поднимание ног на тренажере MB ВОРКАУТ, оно прорабатывает мышцы пресса. Встаем. Упираемся локтями в упор и выполняем подъем ног. Поднимаем на выдохе. Для тех, кому прямые ноги тяжело поднимать можно сгибать ноги в коленях. Упражнение выполняется в 3—4 подхода по 15 повторений. Следующее упражнение — Гиперэкстензия, которое прорабатывает прямые мышцы спины, его можно делать на тренажере MB ПРЕСС / ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ. Встаем в тренажер. Следим за тем, чтобы пятки были прижаты и колени были выпрямлены. Руки держим либо перед собой, либо за головой. Выполняем наклоны. Спина обязательна прямая. И стараемся максимально глубоко наклониться и выпрямиться. Высоко подниматься не нужно, поднимаемся чуть выше параллели с полом. Данное упражнение выполняем в 4 подхода по 15 повторений. В следующем упражнении мы будем прорабатывать большие грудные мышцы на тренажере MB ЖИМ ОТ ГРУДИ СТОЯ С КОВЕРГЕНЦИЕЙ с изменяемой нагрузкой (аналогичное упражнение можно выполнять на тренажере MB ЖИМ ОТ ГРУДИ СТОЯ с изменяемой нагрузкой). Первый подход выполняем без веса. Первый подход всегда разминочный. Встаем в тренажер. Немного подседаем, чтобы ручки были напротив груди. И выполняем упражнение. Сгибаем руки на вдохе, на выдохе их разгибаем. Акцентируем внимание на работе грудных мышц. Выполняем 15 повторений. Затем устанавливаем вес. Вы должны установить такой вес, с которым вы будете выполнять 10-12 повторений. С этим весом выполняем еще 3 подхода по 10 -12 повторений. Закончили и переходим к следующему упражнению. Упражнение для проработки широчайших мышц спины. Тренажер ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА СТОЯ с изменяемой нагрузкой. Первый разминочный подход без веса. Беремся за ручки. Здесь есть удобная ступенька. Встаете, немного отклоняете плечи назад и выполняете сгибание рук. Выполняем 15 повторений. Увеличиваем вес. Акцентируем внимание на работе широчацших мышц, для этого в нижней фазе сводим лопатки. Выполняем еще 3 подхода по 10-12 повторений. И переходим к следующему упражнению. Переходим к проработке мышц ног и ягодичных мышц. Первое упражнение -это сгибание ног стоя на тренажере MB СГИБАНИЕ НОГИ СТОЯ с изменяемой нагрузкой, которое прорабатывает заднюю поверхность бедра. Первый подход без веса, для того, чтобы размять группу мышц, которую вы будете прорабатывать. Выполнили 15 повторений одной ногой, затем смена ног и 15 повторений второй ногой. Увеличиваем вес. И выполняем еще 3 подхода по 10—12 повторений. Обращаем внимание на то, что сгибание можно выполнить активней, а разгибание выполняем в уступающем режиме. Выполняете 10-12 повторений. Упражнение Разгибание ноги стоя на тренажере MB РАЗГИБАНИЕ НОГИ СТОЯ с изменяемой нагрузкой для проработки передней поверхности бедра. Выполняем разминочный подход, чтобы разогреть мышцы. 15 повторений. Затем увеличиваем вес. Вес должен быть установлен таким, чтобы вы могли сделать 10- 12 повторений. Встаете в тренажер и выполняете еще 3 рабочих подхода, сгибание можно выполнить поактивней, а разгибание выполняем в уступающем режиме. Выполнили одной ногой, затем смена положения ног. В следующем упражнении мы будем прорабатывать ягодичные мышцы на тренажере MB ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА с изменяемой нагрузкой. Для выполнения этого упражнения нужно встать в тренажер, слегка согнуть опорную ногу, установить стопу на опоре, ближе к пятке и выполнять отведение назад. Выполняем разминочный подход без веса. Одной ногой, затем меняем ногу. Стараемся делать акцент на работу ягодичной мышцы. Туловище стараемся не шевелить. Увеличиваем вес. Вес должен быть таков, чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений. Выполняем 3 рабочих подхода на каждую ногу. Следующий блок — упражнения на мышцы рук. Бицепс и трицепс. Сейчас выполним упражнение на бицепс на тренажере MB БИЦЕПС с изменяемой нагрузкой. Немного подсаживаетесь, выпрямляетесь и выполняете сгибание рук. Подъем выполняем на выдохе, локти не отводим , разгибаем руки до конца. Выполняем 3-4 подхода по 10-15 повторений. Заключительное упражнение нашего комплекса это упражнение на трицепс на тернажере MB ВЕРЕВОЧНАЯ ТЯГА СТОЯ с изменяемой нагрузкой. Встаете, беретесь за веревки и выполняете разгибание рук. Первый подход разминочный. Без веса. На 15 повторений. Локти не шевелим, не двигаем ни вперед ни назад, работает только предплечье. Увеличиваем вес. Работает, сгибается и разгибается только предплечье. Если выполнение данного упражнения вызвало у вас затруднение, вы можете его выполнить за одну веревку. Берете одну веревку двумя руками и выполняете тоже самое упражнение.