динамическое сидение - боковое сгибание #2. напряжение в крестце, ребрах, талии - решаем не вставая

Общие рекомендации к длительному сидению. 1. Сидите ровно Стоп-стоп, не спешите выпячивать грудь колесом. Важную роль в соблюдении правильной позы играет голова. Я уже упоминал угол взора: важно голову не задирать, но и не опускать вниз. Дело в том, что ваша голова весит около 5 кг. И когда вы наклоняете голову, то нагрузка на шейный отдел позвоночника начинает увеличиваться. Если вы опустили голову на угол 15 градусов, нагрузка составляет около 12 килограммов, на 30 градусов — 18 кг, а 60 градусов — это 27 кг нагрузки! И эта нагрузка падает на весь позвоночник. Поэтому сначала расположите монитор правильно. Сутулая поза – худший вариант, ведь в ней наблюдается максимальное сгибание в поясничном и грудном отделах позвоночника. Держите голову на верхней части позвоночника: Сядьте так, чтобы ваша голова не наклонялась вперед и не откидывалась назад, чтобы ее вес не выводил вашу шею и туловище из равновесия. Кроме того, пусть все крупные мышцы вашей шеи будут мягкими, чтобы ваша голова могла балансировать на верхней части позвоночника, а не удерживаться в пространстве. Помните о верхнем суставе вашего позвоночника: в дополнение к балансированию головы помните, что она может перемещаться по верхушке вашего позвоночника на определенную величину без участия шеи. Воспользуйтесь этим движением, каким бы незначительным оно ни было, когда вы смотрите вниз или по сторонам. Это уменьшит нагрузку, которую ваша голова оказывает на шею, когда она теряет равновесие. 2. Сидите на седалищных буграх Часто можно видеть, как люди лежат на стульях или на столе. Это неправильно. Ваша точка опоры — это ягодицы, а точней, седалищные бугры таза. На них и нужно распределять вес тела. Если вы сидите правильно, то спинка стула вам не понадобится. Также избегайте слишком мягких стульев, в которые можно «провалиться». Сбалансируйте свой вес на костях сидя: Точно так же, как вы балансировали головой на позвоночнике, вы можете сбалансировать вес своего туловища на костях сидя, нижней части таза. Если вы сидите, слишком сильно откинув таз назад или вперед, вес вашей головы и туловища будет давить на поясницу, заставляя спину и плечи работать слишком интенсивно, чтобы удерживать вас на ногах. Если вы сползаете, то вес тела распределяется на заднюю поверхность бедра, где сдавливает кровеносные и лимфатические сосуды. Поиск идеальной точки равновесия для сидения может быть немного затруднительным, но вам не нужно слишком много думать об этом. Найдите положение, в котором ваши ноги и туловище будут чувствовать себя наиболее мягкими. Они всегда будут работать, но будет точка равновесия, когда усилий будет меньше. 3. Пятки на полу Для здорового сидения пятки должны уверенно стоять на полу — сидите, опираясь на обе стопы. Для этого следует отрегулировать высоту стула. Кроме этого, пусть под вашим столом будет свободное место для ног, чтобы можно было их свободно сгибать и разгибать. 4. Попробуйте разные стулья Кроме стандартного офисного кресла есть множество разных ортопедических стульев (стул-седло, стул с подвижной поверхностью, коленный стул). Некоторые из них перераспределяют нагрузку со спины на колени или ноги. 5. Вставайте и садитесь правильно Да, можете возмущаться, но абсолютное большинство людей неправильно встают и садятся. Люди падают на стул, а встают с напряжением спины и шеи. Важно научиться вставать со стула без использования рук и спины. 6. Отведите ноги от себя Вашим ногам требуется совсем немного усилий, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, когда вы сидите, поэтому расслабьте мышцы ног и перенесите вес ваших ног через ступни на пол. В этом поможет сидение с приподнятыми бедрами выше колен и плоскими ступнями на полу. 7. Расправьте плечи на ширину плеч 8. Пусть ваши руки свисают. Когда вы печатаете, пользуетесь мышью или выполняете другую работу за столом, ваши руки не должны подвергаться дополнительной нагрузке, чтобы они могли сосредоточиться на том, что им нужно сделать. Если вы вообще опираетесь на руки, как бы перенося вес на поверхность стола, или на мышь, клавиатуру. Со временем это может привести к травме. Чтобы предотвратить это, представьте, что ваши руки высвобождаются из ваших рук, опираясь на плечи и спину, чтобы ваши кисти могли свободно работать. 9. Регулярно проверяйте свою позу Просканируйте своё тело и телесные ощущения. Внимание на плечи, опустите их и разведите в стороны, представьте, что к вашей голове привязана ниточка, и потяните ее. Каково положение вашей головы? Комфортно ли оно? Подтяните живот. Чувствуется ли в вашей позе устойчивость, равновесие и комфорт? Что выражает ваша поза? О чём она говорит окружающим? Где в вашем теле лишние напряжения? Отпустите их, потому что для поддержания здоровой позы не требуется никаких усилий и напряжения.