ЛЕГКИЕ или ТЯЖЕЛЫЕ веса? От чего растут МЫШЦЫ лучше? Исследования
Легкие или тяжелые веса? От чего растут мышцы лучше? Как тренироваться?
Джереми Этье детально рассматривает этот вопрос. Ронни Коулмэн: «Каждый хочет быть бодибилдером, но никто не хочет поднимать большие веса». Простая истина убеждает нас в том, что много повторений и легкие веса развивают мышечную выносливость и мало способствуют увеличению мышечной массы. Вместе с тем более тяжелые веса с низким и средним числом повторений, долгое время считались лучшим способом максимизировать мышечный рост. Так ли это?
Original:
Джереми Этье
На самом деле, многие из вас, вероятно, знакомы с таблицей, показывающей, что переход от умеренных весов к тяжелым ведет от большей гипертрофии к развитию силы. В то время как более легкие нагрузки приводят к росту мышечной выносливости с меньшим вкладом в гипертрофию. Основываясь на этом можно решить, что лучше тренироваться с большими весами. И что это и есть лучшее решение с точки зрения гипертрофии. Но чтобы определить, перспективно это утверждение или нет, давайте взглянем на исследования «тяжелых» и «легких» весов. И определим, какой подход является более оптимальным с точки зрения роста мышц.
Итак, начнем с краткого обзора исследований, которые, честно говоря, вполне очевидны.
Многие первоначальные выводы по этой теме были сделаны Стюартом Филипсом и его коллегами. В своем исследовании 2012 года они собрали 18 мужчин, которые тренировали разгибания ног в тренажере три раза в неделю в течение 10 недель. Одна группа, использовала вес 30% от своего одноповторного максимума на 30-40 повторений. Другая - 80% от своего одноповторного максимума и делала по 10-12 повторений. Как видно на этом графике (см. видео), в обеих группах рост квадрицепса был почти одинаковым. Как в группе с легкими, так и в группе с тяжелыми весами.
Но на то время, это была первая попытка изучить вопрос. Которая вызвала много критики, особенно потому, что в качестве испытуемых были нетренированные новички. Зачастую, они растут от любых нагрузок. В ответ на это Филипс и его команда провели аналогичное исследование в 2016 году. Но на этот раз набрали 49 человек со стажем тренировок, в среднем, 4 года. Они создали группы, аналогично предыдущему исследованию, но на этот раз, тренировались по программе фулбоди. Удивительно, но результаты показали, что гипертрофия не была продиктована нагрузкой. А это означает, что как легкие, так и тяжелые веса вызывают одинаковый мышечный рост.
Кроме того, оба эксперимента привели к одинаковому увеличению волокон первого и второго типа, рост которых, как обычно полагают, зависит от нагрузки. После этого исследования было проведено еще несколько и большой метаанализ по этой теме. И все они приводили к одному и тому же результату: «легкие и тяжелые веса приводят к одинаковому росту мышц, при равном тренировочном объеме и выполнении подходов близко к отказу».
Итак, на основании этого может показаться, что тренировки с легкими весами так же полезны, как и с тяжелыми. И всё же, есть несколько вещей, которые нужно рассмотреть. Первое. Что касается силы, то этот метаанализ 8 подобных исследований, сравнивающих тяжелые и легкие веса, показал, что использование тяжелых весов приводит к большему увеличения силы. Что в долгосрочной перспективе, я думаю, приведет к лучшей гипертрофии, по сравнению с легкими весами.
Второе. Не забывайте, что в этих исследованиях использовались жимы почти в отказ, вне зависимости от веса. А тренироваться в отказ в более высоком диапазоне повторений намного неудобнее, чем делать это с меньшим числом повторений и большим весом. Из-за повышенного метаболического стресса. Фактически, у некоторых испытуемых, работа с легкими весами на высоких повторениях, приводила к рвоте. Арнольд Шварценеггер: «Это может случиться. Я рвал много раз пока занимался. Но это не важно, потому что оно того стоит». В конечном счёте, как только что мы слышали от Арни, это не совсем приемлемый вариант, учитывая, что в общем-то неприятно тренироваться в отказ с большим числом повторений, особенно в базовых упражнениях.
Возможно, вы немного озадачены и думаете, что же делать с этими выводами. Итак, давайте глянем, как можно применить это в своей тренировке, чтобы максимизировать мышечный рост. Два основных механизма роста мышц – это механическое напряжение и метаболический стресс. Эти два механизма находятся в состоянии...
Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ “Как НАКАЧАТЬ большие РУКИ быстрее. УСКОРЯЕМ рост бицепса и трицепса“
▶ “Тренировка НИЖНЕЙ части тела. СПЛИТ “Верх-Низ“. Упражнения для НОГ И ЯГОДИЦ“
▶ “Лучшая ФУЛБОДИ программа для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»)“
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦
Music:
♫
Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram:
18 views
76
22
3 months ago 00:57:46 1
Деградация денег до полного исчезновения. Копить Вам уже нечего.
3 months ago 00:06:26 1
Земля – суровый полигон и трудная школа
3 months ago 00:14:57 1
Кофейни и булочные Фукуоки! Эстетика японских будней
3 months ago 00:10:24 1
💥 Моя посылочка от Сибсад!! 💥 А РОЗЫГРЫШ ХОТИТЕ??!)) 💥
3 months ago 01:08:13 1
ВОТ СВОЛОЧИ, ГОСПОДИ ПРОСТИ. Не осуждать людей не выходит. Неправильная монахиня Арсения.
3 months ago 00:09:45 1
Прощальная песня Короля - Бога музыки . Фредди Меркьюри - Mother Love ...
3 months ago 00:04:04 2
Путешествие по вкусам: топ популярных десертов мира за 7 дней
3 months ago 01:01:09 1
Простые советы по переделке обуви, за которые ваши ноги скажут вам спасибо! 🤩👟
3 months ago 00:20:27 1
Медитация для Детей | Прикосновение Семи Волшебных Ангелов Света | Ангелотерапия Мгновенный Сон 💤
3 months ago 00:01:00 1
Рецепт окрошки. Самый простой и быстрый рецепт холодного первого блюда. #Shorts
3 months ago 00:04:24 1
ВЕЧНАЯ КАТУШКА на триммер, все предельно просто! Сделай сам!
3 months ago 00:20:49 1
От каких женщин надо просто бежать
3 months ago 00:09:01 1
Как улучшить работу сердца, если часто болит или ноет СЕРДЦЕ, есть одышка!
3 months ago 00:06:03 1
Травмы голеностопа. Перелом лодыжки. Симптомы, лечение, реабилитация. Алексей Олейник #footclinic
3 months ago 00:51:26 1
Как определить психопата? Первые признаки психического расстройства, как вылечить? Василий Шуров
3 months ago 00:13:34 1
База - основа правильного питания. Все привычки, рассчитанные «навсегда», начинаются с основ
3 months ago 00:25:25 1
СУМОЧКА ДЛЯ ТЕЛЕФОНА КРЮЧКОМ | ПОДРОБНЫЙ МК
3 months ago 00:36:54 1
Опасайтесь закваски фарисейской! Как обманывают иудействующие простой славянский народ!
3 months ago 00:00:55 1
Если ужин быстро нужен Беру Капусту
3 months ago 00:17:27 1
ИЗБАВЬСЯ ОТ ЗАПАХА ПОТА ПОДМЫШКАМИ НАВСЕГДА! 3 фактора и 3 простых средства против запаха
3 months ago 00:03:10 1
Выручит Всегда 🫐 Быстрый Пирог с Ягодами
3 months ago 00:21:19 1
СПУСК БЕЗ ТОРМОЗОВ НА МЕГАЛОДОНЕ С КОЛЕСАМИ В ГТА 5 МОДЫ! ОБЗОР МОДА в GTA 5 ВИДЕО
3 months ago 01:40:53 1
ЭТО ОТКРЫТИЕ ИЗМЕНИТ МИР! АКАДЕМИК ОТКРЫЛ МЕТОД ЖИЗНИ БЕЗ БОЛЕЗНЕЙ — Станислав Лосев
3 months ago 00:00:22 1
Рулет “Красный бархат“ на заказ в Омске #цветы #торт #букет #рецепты #кондитер #flowers