План тренировок для мужчин на массу методом одного подхода (2 тр)
Тренировка 2: грудь, спина, бицепс, пресс
Разминка 5-10 мин
1. Кардиотренажёр 5 минут
Грудь
2. Жим штанги лёжа классический 1х6-10
3. Жим штанги лёжа под углом 30° 1х8-12
4. Жим гантелями лёжа под углом 40° 1х8-12
5. Разводы с гантелями лёжа под углом 30° 1х10-15
6. Сведение рук в тренажёре ’бабочка’ 1х10-15
7. Сведение рук в кроссовере лёжа 1х10-15
Спина
8. Подтягивания за голову широким хватом 1х8-12
9. Подтягивания к груди широким хватом 1х8-12
10. Подтягивания к груди обратным хватом 1х8-12
11. Тяга штанги в наклоне 1х8-12
12. Тяга одной гантели в наклоне 1х8-12
13. Тяга горизонтального блока 1х10-15
14. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х10-15
15. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х10-15
16. Пуловер с гантелей лёжа 1x10-15
Бицепс
17. Сгибание рук со штангой стоя 1х10-15
18. Сгибания рук с гантелями «молот» 1х10-15
19. Сгибание рук на скамье скотта 1х10-15
20. Сгибание рук с верх. блока в кроссовере 1х10-15
21. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 1х10-15
22. Сгибание руки сидя через колено 1х10-15
Пресс
23. Скручивания лёжа на полу 1х12-20
24. Подъём ног в упоре 1х12-20
25. Скручивания в римском стуле 1х12-20
Заминка 2-5 мин
Тренировка 1
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связок
Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – ниже средней
Итак: всего 2 тренировки в неделю / всего по одному рабочему подходу в каждом упражнении / 25 упражнений в каждой тренировке и 50 упражнений всего. Всё это вместе – новый комплекс на набор массы методом одного подхода для тех, кто может позволить себе всего 2 тренировки в неделю.
Этот план тренировок отлично подойдёт тем, кто считает скучным и однообразным выполнять по несколько одинаковых подходом. В этой программе – одно упражнение – один подход. Это максимально разнообразит ваши тренировки и включит в работу все волокна ваших мышц. Правда, есть и минусы такого метода:
1. Вы должны чётко знать, на что вы способны. Так как у вас не будет подходов для подбора веса экспериментальным методом.
2. Так как подход всего один, то придётся выкладывать в каждом подходе. А это требует определённого психического настроя.
3. Тренировки довольно объёмные. Ну а вы что хотели? Вы же собрались всего 2 раза в неделю тренироваться. Можно и поднапрячься.
Теги: Метод одного подхода,тренировки в зале,комплекс тренировок,тренировочная программа,комплекс упражнений,план тренировок,программа на массу,набор мышечной массы,тренировки для мужчин
1 view
90
22
1 month ago 00:30:45 1
30-минут тренировки | Как накачать попу в домашних условиях. Эффективные упражнения для ягодиц дома
1 month ago 00:06:36 1
Утренняя зарядка | Комплекс упражнений в домашних условиях. Фитнес дома
1 month ago 00:10:15 1
Получи СИЛЬНЫЙ ПРЕСС за 14 дней с этой тренировкой | 10 Мин Шесть Кубиков Пресса
1 month ago 02:04:13 1
Татьяна Бакальчук: о разводе, слиянии Wildberries с Russ и бизнес-планах
1 month ago 00:36:16 1
35-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка для начинающих.
1 month ago 00:52:12 1
ШЕВЧЕНКО: Кыргызстан, родился племянник, лезгинка с Мерабом / 31 ГОД НЕ ПЬЮ ВОДУ НА ТРЕНИРОВКАХ
1 month ago 00:19:17 1
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ДОМА ЗА 20 МИНУТ / онлайн марафон
1 month ago 00:42:50 1
Йога для начинающих в домашних условиях | 40-минут комплекс на все тело. Позы йоги
1 month ago 00:23:41 1
7-9 день -30кг за 4 месяца. Рецепт для похудения
1 month ago 00:31:11 1
#НОЖКИсОБЛОЖКИ №1 Тренировка для Похудения. В Домашних Условиях.
1 month ago 00:16:37 2
Как Накачать Плечи в Домашних Условиях
1 month ago 00:14:13 3
15 МИН ВЕРХ ТЕЛА - тренировка без инвентаря (спина, руки, грудь, плечи)
1 month ago 00:12:54 3
Упражнения для здоровой спины и гибкой осанки в домашних условиях | Тренировка дома для начинающих
1 month ago 00:11:09 5
УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА ЗА 10 МИНУТ | КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ | Фитнес дома с 22x22
1 month ago 00:15:15 1
15 МИН СЛОЖНАЯ ТРЕНИРОВКА ПРЕССА
1 month ago 00:08:25 1
8 МИН РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ | УНИВЕРСАЛЬНАЯ
1 month ago 00:33:45 1
30 МИН ВСЕ ТЕЛО - тренировка с разминкой и заминкой, без прыжков, без инвентаря
1 month ago 00:11:34 1
Без этого вы не сможете нарастить мышцы 💪
1 month ago 00:21:57 1
20 Упражнений за 20 Минут. Все группы мышц.
1 month ago 00:04:12 1
Глюк’oZа – ФЭН-ШУЙ
1 month ago 00:00:23 1
✅Показываю как ездить на велосипеде с читингом!
1 month ago 00:20:29 10
Укрепи Спину за 20 Минут! Эффективная Домашняя Тренировка с Гантелями | #22x22
1 month ago 00:45:19 1
10 Заповедей Тренажерного Зала! Этому Не Учат Тренера
1 month ago 00:14:21 1
15-минут тренировки | Растяжка после рабочего дня. Комплекс упражнений для начинающих.