Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф (1 тр)

Тренировка 1 (пресс, бёдра, ягодицы) Разминка 5-10 минут 1. Скручивания лёжа на полу 4х10-15 Подъём ног сидя на лавке 4х10-15 2. Выпады с гантелями 4х10-15 ’Мостик’ лёжа на полу 4х10-15 3. Приседания со штангой на плечах 4х10-15 Выпады в бок 4х10-15 Заминка (не обязательно) 2-5 минут Подробнее про этот план Скачать этот план Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Цель плана: рельеф или набор массы Задачи плана: 1. Моделирование формы тела 2. Сжигание жира 3. Увеличение мышц Методы выполнения: суперсеты Сложность – выше средней Данный тренировочный комплекс рассчитан на занятия дома. Но у вас должны быть сборные гантели (желательно до 15 кг). И штанга (примерно до 30 кг). Если штанги нет, то можете заменить упражнения с ней на гантели, воспользовавшись кнопкой «аналоги». Этот план подойдёт, прежде всего, девушкам, у которых нет много лишнего веса. Но и нет большого недобора веса. То есть вес близок к норме ( - 5 кг). Но при этом форма тела оставляет желать лучшего. Так вот, в комплексе 4 тренировки. Все они разбиты на суперсеты (два упражнения под одной цифрой). Порядок выполнения такой: первый подход первого упражнения первый подход второго упражнения. Потом отдых. Затем ещё 3 таких подхода. Потом переходите к следующему суперсету. Подробнее про суперсеты - читайте здесь. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете 1 подход подъёма ног сидя. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Каждый суперсет задействует одни и те же мышцы. В каждой тренировке вы будете тренировать 2 – 3 группы мышц. Такой подход делает этот комплекс не только высокоинтенсивным, но и сильно забивает работающие мышцы. Тренировки довольно короткие. Примерно на 50 минут. Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако это не принципиально. И можете дни подстраивать под себя. Теги: Тренировки со штангой,упражнения с гантелями,домашний комплекс упражнений,тренировки в домашних условиях,женский комплекс упражнений,план тренировок для девушек,тренировки на рельеф,тренировочный план на набор массы