Мужской облегчённый домашний план для новичков на похудение из 4-х тренировок (4 тр)
4 ТРЕНИРОВКА:
Разминка 5-10 мин
1. Скакалка или кардиотренажёр 7 минут
2. Отжимания узким хватом от пола 3 х макс
3. Зашагивания на подставку с гантелями 3х15-20
4. Скакалка или кардиотренажёр 7 минут
5. Протяжка с гантелями 3х15-20
6. Сгибания рук с гантелями стоя 3х15-20
7. Скакалка или кардиотренажёр 6 минут
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
1 Тренировка:
2 Тренировка:
3 Тренировка:
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Развитие общей выносливости
Методы выполнения: раздельно, комбинированно
Продолжительность: 1-2 месяца.
Сложность: (лёгкая)
Инвентарь:
Гантели.
Скакалка или кардиотренажёр.
Эта программа подойдёт для полных новичков или для тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. План не сложный. Он состоит всего из 4-х упражнений и 3-х отрезков кардио по 6-7 минут. Вместе с разминкой и заминкой тренировки рассчитаны примерно на 1 час. Тренировки фулбади. То есть вы по немногу будете тренировать все группы мышц на каждой.
Каждое упражнение вы будете делать по 15-20 повторений и по 3 подхода. Где указано «макс» - нужно стараться сделать без дополнительного веса максимальное количество повторений. Подходы, кстати, указаны возле каждого упражнения. Отдых между подходами примерно 2 минуты (в зависимости от сложности подхода). Подходы указаны только рабочие. То есть, без учёта разминочных.
В качестве кардио можно использовать обычную скакалку. Но если у кого-то есть домашний кардиотренажёр (эллипс, вело или дорожка), то это будет даже лучше. Если у вас совсем нет никакого кардиоинвентаря, то подойдёт обычный бег, или подъём и спуск по лестнице многоквартирного дома. Работать на кардио надо так, чтобы ваш средний пульс был примерно 110 – 130 ударов в минуту.
Веса берите такие, что вы могли сделать указанное количество повторений и оставался запас на 2 – 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать.
Оптимальные дни тренировок – через день. Например: ПН, СР, ПТ, ВС. Или: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Как освоитесь к этой программе – можно переходить на планы потяжелее. Например, где есть суперсеты и больше упражнений. Или можете в этом плане изменить сложность, нажав на вкладку «Настройки плана». Начать можно с 12-15 повторений, постепенно увеличивая их до 20. Удачи!
Теги: тренировки,мужчины,похудение,жиросжигание,гантели,дома,упражнения,домашние условия
4 views
107
23
2 weeks ago 00:01:33 27
💡 Воспаление мочевого пузыря у женщин чем лечить чесотку 😎 Часто бегаю в туалет без боли
3 weeks ago 00:01:33 13
👍 ЖЕНЩИНА НЕ ДОБЕЖАЛА ДО ТУАЛЕТА ❕ ОТЗЫВЫ О ЛЕЧЕНИИ ЦИСТИТА ⭐
3 weeks ago 00:01:33 27
❗ АНТИСЕПТИК ДЛЯ МОЧЕПОЛОВОЙ СИСТЕМЫ ☑ ПОЧЕМУ ЧАСТО БЕГАЕШЬ В ТУАЛЕТ ПО МАЛЕНЬКОМУ 🤘
4 weeks ago 03:34:50 51
Музыка успокоения для нервов🌿 Куративная музыка для сердца и сосудов крови#5
4 weeks ago 03:49:39 111
Музыка успокоения для нервов🌿 Куративная музыка для сердца и сосудов крови #11
1 month ago 00:03:26 11
Обзор сноуборда Drake Tao of Drake 22/23
4 weeks ago 03:17:23 5
Безмятежные звуки для спокойного сна — мгновенно облегчают чрезмерные размышления, снимают стресс и поддерживают спокойствие
1 month ago 00:00:27 1.8K
Грязелечение целебной грязью Сакского озера в санатории Пирогова!
1 month ago 00:01:15 38
Как установить виниры в домашних условиях 😀
2 months ago 00:31:04 3
Грандсток- качественные вещи из Иваново! Промокод для каждого
2 months ago 00:01:50 1.3K
ДЕВЯСИЛ-ДЕВЯТИСИЛ. 2024. ХИЖИНА ХОББИТА
2 months ago 00:12:23 9
Интубация трахеи: помощь ассистента, советы и приёмы для облегчения процедуры #ПроСМП
2 months ago 00:00:33 16
Мужские кроссовки треккинговые с мембраной Adventure, Jomos, темно-серые
2 months ago 00:01:23 17
Пополнение товаров шоурума StockOptika – спортивные очки Oakley 9406 06 для мужчин из Италии (обзор)
2 months ago 00:07:10 11
Шлем сноубордический Anon Prime MIPS Helmet (19-20) - Обзор и распаковка!
2 months ago 00:40:31 32
“Правильный подарок“
2 months ago 01:04:46 1
Новая Эпоха Земли. Башня Высшего сознания. Аватар Нового времени. Регрессивный сеанс по намерению.
2 months ago 00:14:46 19
Как подготовиться к походу в лес 2024? Минимальный набор для похода. Как не потеряться.
2 months ago 00:00:16 2
Китайский АКМ с затвором на левой стороне! #shorts
2 months ago 00:00:27 5
Размер магазина на гражданский АКМ! #shorts
2 months ago 00:00:18 8
Метод крепления прицела на АКМ! #shorts
2 months ago 01:04:45 16
. Новая Эпоха Земли. Башня Высшего сознания. Аватар.
2 months ago 00:11:36 29
МЕСТЬ ИЗМЕНОЙ за измену 🔄 Александр Ковальчук 💬 Психолог Отвечает
3 months ago 00:03:16 240
Герцогиня Кейт закончила химиотерапию. Королевская семья опубликовала трогательное видео