КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ РОДОВ. ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ СРАЗУ ПОСЛЕ РОДОВ

15 топовых упражнений в первые 40 дней после родов для вашего правильного восстановления. Мы всегда ложимся через бок первые пол года. Чтобы не было нагрузки на живот и не возникало внутрибрюшного давления(бережем свою брюшную стенку). Вы наблюдаете у себя выступающий живот (это потому что-матка в 1 день вес 1 кг через 3 недели 200 г).До трех недель желательна поза на спине(у нас так выходит релаксин, восстанавливаются связки).Надо помнить о том, что женщина после родов уставшая, надо дать сил и собрать таз, если были естественные роды и если кесарево- надо работать со швом. И тут помогает дыхание. ПОЗА НА СПИНЕ. Выполняем дыхание вниз живота (руки кладем в область матки-дыхание является профилактикой опущений и притоком коллагена). вдох-носом, выдох –как будто через трубочку. Выполняем дыхание с руками накрест на диафрагме Выполняем тазовые часы (ассоциация с тарлкой супа) добавляем надувание в живот. и напоминаю о том что таз произвел огромную работу в родах Выполняем вращение в бедре 1 нога прямая, вторая согнута (тарелка с супом на цифру 3). Тут кстати включается ягодичная мышца, которая очень вялая после родов. Зачем нам это нужно? сзади в позвонке есть мышцы которые работают вместе с животом. Крупные мышцы берут на себя нагрузку в беременность, когда спина уходит в прогиб. После родов нужно снять это напряжение и включить глубокие мышцы и наш центр. И это не ерундовые упражнения. А наоборот важные. Выполняем скручивания. ноги согнуты. Расстояние между коленями соблюдаем. Выполняем скручивания. ноги согнуты. Колени вместе. ПОЗА НА БОКУ (можно выполнять при кормлении ребенка) Выполняем дыхание в ребра в бок (крестец и голова на 1 уровне.) голова на подушке. вдох-в ребра. выдох-живот рукой внутрь подтягиваем живот. Выполняем скольжение тазом вперед-назад. движение тазом, но не ребрами. упражнение если есть нестабильность таза- то после этого будет помощь в асимметрии. Выполняем покачивание верхней ноги вперед-назад. Идет удлинение всего бока и включение ягодицы. Напоминаю что после родов ягодицы спят и их можно и нужно включить. ПОЗА НА ЖИВОТЕ Выполняем дыхание в спину (под живот подушка). После родов важно лежать на животе для лучшего сокращения матки. И как раз мы можем подышать в спину и как раз она в напряжении после родов. Жесткость мышц (именно спины) препятствуют тому что мышцы живота будут включаться. происходит стягивание мышц живота назад. Возникает диастаз и усугубляется. И нам важно это расслабить. Выполняем дыхание в лопатки-в зону почек-в крестец. Выполняем ноги в сгибание, покачивания из стороны в сторону ими. Почувствовать насколько легко вправо и влево. Выполняем всплывание ноги поочередно на удлинение. Нет чувства перегружения поясницы. Поза ребенка(под попу одеяло) встаем правильно –с подкручивания таза. ПОЗА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ (подвязывание обязательно) Выполняем покачивания вперед-назад, при этом растягиваем руками коврик в стороны. При диастазе нарушена диагональ и будет дискомфортно. Главное соблюдать вытяжение. Вы включите активность косых мышц живота-это поспособствует лучшему заживлению тканей. Выполняем ползание вперед-назад. ПОЗА СИДЯ (для тех у кого не было швов-если были дома на фитболе) Выполняем обнимание руками дерево. Убираем стрессовое напряжение(широкие сзади плечи. удлиняем бок). Выполняем русалку вправо-влево. 1 рука на затылок вперед наклон и назад, взгляд из-под руки. ПОЗА СТОЯ Выполняем ролл даун .между стоп расстояние кулака. сохраняем вытяжение у стены. наблюдаем как меняется тонус живота? Он сразу включиться. Выполняем поднятия на носки после родов это практически нереально!!!тонус ягод и ног расслаблен, после того как таз активно работал. это терапевтическое упражнение. ПОЗА НА КОЛЕНЯХ Выполняем упражнения с резинкой. (на грудную клетку и на косые мышцы живота).нижние ребра сильно раскрыты. плод поднимался, искал пространство. 1.с выдохом растягиваемленту с вдохом возвращаем. Это упражнение будет намекать как вообще мышцам работать. 2.ратация с руками-включаются косые мышцы живота. По упражнениям обратите внимание-что во всем есть последовательность. Начинаем лежа и заканчиваем стоя. Главный Девиз- «не навреди» и «всему свое время»!!! Вы также можете применять эти 2 девиза в вашем восстановлении после родов. НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ РОДОВ: 1. акцент на гибкость (таз нестабилен 3 месяца и больше. кости таза разошлись-это норма). 2. упражнения повышающие ВБД (балансы на руках, отжимания, резкие сбросы).все где включается живот. 3. глубокие прогибы без опоры под спиной (может произойти развитие грыж и диастаза). 4. повышения давления на тазовое дно (без натуживания). месяца воздержаться от упражнений на тазовое дно. глубокий присед на корточках(растягивание области промежности)-провоцирует опущения. 5. балансы стоя с опорой на одну ногу (таз нестабилен. нагрузка через стопу в таз распределяется неравномерно. Музыка: