РАЗРАБОТКА/ УКРЕПЛЕНИЕ голеностопного сустава и мышц нижних конечностей. 3 комплекс

Здравствуй, я инструктор ЛФК — Никита Алексеевич. Ты смотришь 1 из 3 комплексов упражнений направленных на разработку голеностопного сустава, укрепление мышц нижних конечностей и развитие мышц- стабилизаторов стопы. Задачи упражнений: 1. Укрепить мышцы ног ( акцент на мышцы стопы) 2. Развить координацию и правильную постановку стопы, устойчивость 3. Увеличить объем движений в голеностопном суставе 1 комплекс - 11 упражнений без применения инвентаря 2 комплекс - 11 упражнений с использованием степ- платформы ( это может быть любая подставка / 2-3 книги, поставленных друг на друга / ступенька на лестнице) 3 комплекс - 11 упражнений с использованиспортивной ленты и резинок для фитнеса. Доступный, легкий и безопасный вариант для домашних занятий. • Если упражнение доставляет дискомфорт - исключаем его. • Если упражнение доставляет боль - исключаем его. • Если упражнение сложное для выполнения - облегчаем его, постепенно подготавливаем организм к данному упражнению. При любых ухудшениях следует обращаться к врачу, приостановить гимнастику. Продолжить её после того, как лечащий врач разрешит продолжить заниматься. Если боль / дискомфорт в ноге сохраняется в течении 30-60 минут после занятия — это проявление занятия. Если боль / дискомфорт в ноге сохраняется в течении вечера / на протяжении ночи — то нагрузка была высокой, следует снижать темп и количество выполняемых упражнений. ОТДЫХ: Между подходами отдых - 40-60 секунд Между упражнениями отдыхать от 1 до 2 минут. Если выполнение упражнения ты не понимаешь или хотел бы уточнить как делать по фазам, обращайся. При желании заниматься индивидуально — обращайся. Резинка должна быть всегда в нятяжении. Больших амплитуд резинки не любят, рвутся. Так что все в разумных амплитудах. 1. Носки от себя. Резинкой тянем на себя. Движения на протяжении всего упражнения плавные, с напряжением ноги. 20 повторений 2. Носки на себя. Резинкой закрепляем перед собой и тянем стопу на себя. Движения на протяжении всего упражнения плавные, с напряжением ноги. 20 повторений 3. Носки во внутрь. Резинкой закрепляем и тянем стопу во внутрь, нога прямая. Движения на протяжении всего упражнения плавные, с напряжением ноги. 20 повторений 4. Носки наружу. Резинкой закрепляем и тянем стопу во внешнюю сторону, нога прямая . Движения на протяжении всего упражнения плавные, с напряжением ноги. 20 повторений 5. Упр с резинкой. Стопы одновременно разводим в стороны и медленно, плавно возвращаем в исходное положение. 20 повторений 2 подхода. 6. Отводим ногу в сторону. 20 повторений на каждую ногу. Нога прямая, носки смотрят вверх 7. Ногу на себя. Одна нога прямая, вторая оттягивает резинку. Стопы не подвижны, напряжены. 20 повторений на каждую ногу 2 подхода 8. Ходьба с отягощением. Переступаем в стороны. 30 шагов. Резинка всегда в натяжении, носки смотрят вперед, не отводим 9. Отводим ногу в сторону. Нога прямая. 20 повторений на каждую ногу. 10. Усложнение. Отводим ногу в сторону, стоя на одной ноге. Начинаем стоять со здоровой ноги. 15 повторений на каждую ногу. Корпус стараемся не заваливать 11. Подъем всех 4-х пальцев, кроме большого пальца на ноге. Исходное положение - стоя. Задача- оторвать все пальцы, кроме больших пальцев ног от пола. Стопа стоит, не поднимается. 10 повторений. Выполняем либо по одной ноге, можно 2 ногами сразу. Мы с тобой поднимали: все пальцы, только большой палец, и все, кроме большого. Это отличные упражнения, которые нужны для укрепления свода стопы и формирования правильного свода стоп.