Основные мышцы - широчайшая
Дополнительные - ромбовидные, круглые, задняя дельта и трапеция
Сложность выполнения - лёгкая
Описание упражнения
Это упражнение хорошо тем, что здесь нет нагрузки на позвоночник и по технике выполнения оно довольно простое. Правда, есть один большой минус: нужен ассистент, чтобы подавать ручку/канат, так как самому это делать неудобно (особенно с большим весом). Упражнение это советую делать ближе к концу тренировки спины.
Основные фишки
1. Угол наклона лавки должен быть примерно 30 - 40 градусов. Чтобы определить, какой угол эффективнее именно для вас - надо поэкспериментировать.
2. Делать с канатами или с ручкой – решать вам. Можно и так, и так. Вариант с канатами позволяет работать по большей амплитуде и чуть сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Однако канаты менее удобно держать.
3. емного гордить спину вперёд за весом и прогибать её вверх, когда вы тянете к себе – желательно. Это увеличит амплитуду и эффективность упражнения.
4. В верхней точке можно делать небольшую паузу, если вес небольшой.
5. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Тянем на себя и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Отпускаем от себя – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.
6. Выдох делается в конце усилия. А вдох - когда отпускаете ручку от себя.
Теги: тренировка спины,тяга,тяга лёжа,тяга с нижнего блока,широчайшие мышцы,кроссовер