Зарядка - 11_Натальи Манухиной

Одиннадцатая группа упражнений утренней зарядки Натальи Манухиной Упражнения для ног, растяжки. 1. Махи ногами вперед-назад 2. Растяжка ног и спины. Положите правую ногу на надежную опору. Выпрямите ногу, насколько возможно, и наклоняйтесь, кладя грудь/корпус тела на выпрямленную ногу. Помогайте себе покачивающими движениями корпуса. Руки вытянуты вперед, вдоль прямой ноги. Пальцы руки тянутся к стопе ноги. 3. Выпрямитесь и наклонитесь к левой ноге, стоящей на полу. Ногу выпрямите, насколько возможно. Помогайте себе покачиваниями тела, стараясь дотянуться пальцами рук до стопы ноги. 4. Повторите пункты 3 и 4, сменив ногу. Если трудно выпрямить сразу ногу на опоре или стоящую на полу, сделайте несколько движений «согнуть в колене-разогнуть», постепенно растягивая связки суставов и мышцы ноги. 5. Махи ног в сторону: правая вправо, левая влево. 6. Потягивание стопы одной ноги: пальцы вперед, вправо, влево, вверх. 7. Вращение стопы (разрабатываем голеностопный сустав) : по 5 раз в одну сторону, затем в другую. Согните ногу в колене. Большой палец ноги описывает круг (внимание именно на него). 8. Вращение в коленном суставе: по 5 раз пятка рисует круг в одну сторону, затем в другую. 9. Вращение согнутой ногой в тазобедренном суставе: колено описывает круг: по 5 раз в каждую сторону. 10. Повторить пункты 6-9 для левой ноги. 11. Вращение прямой ногой в тазобедренном суставе: сначала правой (на которой перед этим стояли), затем левой ногой. Выпрямление ноги делайте до такой степени, до какой удается: раз от разу постепенно будет получаться мощнее. 12. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Сомкните кисти рук сзади в замок. Делайте наклоны вперёд, одновременно поднимая руки. Помогайте себе покачивающими движениями корпуса и рук. 13. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Правой прямой рукой опишите полукруг, поднимая ее снизу вверх. Затем опускайте вниз, стараясь основанием ладони тянуться в сторону. Корпус остается прямой. Диаметр полукруга в обратную (сверху вниз) сторону оказывается больше первоначального 14. Повторите пункт 13 левой рукой. 15. Повторите пункты 13 и 14, одновременно поочередно вытягивая вперед ноги. 16. Потянитесь одной рукой вперед, другой назад. Смените руки и повторите. 17. Сделайте глубокий вдох-выдох, вставая прямо. Эта целостная группа упражнений, отдельный блок зарядки. Нарабатывайте ее постепенно. Трудно будет запомнить лишь несколько первых дней. Потом тело само будет просить соблюдать эту последовательность.