Сгибание рук с гантелями сидя и стоя: техника выполнения
Мой сайт: Твой Тренер -
Магазин спортивного питания:
Заказать индивидуальный комплекс упражнений:
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц:
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 10 (высокая)
Предплечья 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 12 (слабая) / изолированное
Описание упражнения
Существуют разные варианты. С разворотом гантели вверху, так больше нагружается наружняя головки бицепса. Без разворота (молоток), сильнее работает внутренняя головка. А также с опорой на скамью под разными углами. чем ниже угол, тем тяжелее делать упражнение.
Основные фишки
1. При варианте сидя с опорой на спинку снижается возможность раскачки корпусом. Это с одной стороны не позволяет вам халтурить и поднимать гантели за счёт инерции. А с другой стороны – мешает читинговать тогда, когда это действительно нужно.
2. Не следует вверху запрокидывать гантели и поднимать их чересчур высоко. То есть в верхней точке кисть должна быть немного впереди локтя. При таком варианте ваш бицепс будет максимально напряжён. Если же вы запрокинете гантелю, то КПД упражнения снизится, так как нагрузка с бицепса в верхней точке будет сниматься.
3. Если в верхней точке подворачивать кисть наружу так, чтобы мизинец был немного выше большого пальца, то нагрузка будет смещаться на внутреннюю головку бицепса. Это будет проще сделать, если взяться за гантелю не посередине, а ближе к внутреннему краю ручки.
4. Если делать сгибание не одновременно, а попеременно, то можно работать с весом на 10% большим. Однако нужно следить за корпусом, чтобы не раскачиваться.
5. Чем выше поднимете локоть в верхней точке амплитуды, тем сильнее сократится бицепс. Но и нагрузка на него вверху будет меньше. Так что советую не злоупотреблять этим методом, а выводить локти примерно на 10 см вперёд.
Теги: Упражнения,тренажёрный зал,тренировки,бицепс,гантели,сгибание рук
1 view
163
35
1 day ago 01:25:40 1
Мощная Всеисцеляющая Матрица Гаряева ☀️ Мощное Исцеление Всего Организма ☀️ Регенерация Всего Тела
6 days ago 00:26:29 1
Массаж ног и ступней. БиоЭнергетическая регуляция здоровья нижних конечностей.
7 days ago 00:08:27 1
ТОЛЬКО ТАК вы подтянете обвисшую и дряблую кожи на руках!👍
1 week ago 00:18:46 1
Лечение и профилактика травм плеча. Гимнастика на все случаи жизни.
1 week ago 00:52:34 1
Серия 6. Бицепс/трицепс - умри, но сделай!
1 week ago 00:01:04 1
Сгибание разгибание рук на полу
2 weeks ago 00:15:10 4
15 МИН СТРОЙНЫЕ РУКИ ТРЕНИРОВКА - с гантелями, руки, плечи - дома
2 weeks ago 00:35:57 1
Лучшие упражнения при болях в кистях и пальцах рук/ Exercises for pain in hands and fingers
2 weeks ago 00:09:54 1
Триггерные точки - причина 80% болей. Как с ними бороться?
2 weeks ago 00:14:22 1
Убираем БРЫЛИ, ОБВИСШУЮ КОЖУ на ШЕЕ, второй подбородок, ОТЁКИ и сутулость | Делай ЭТИ упражнения
2 weeks ago 00:11:51 2
Избавляемся от боли В ЛОПАТКАХ и РАССЛАБЛЯЕМ шею | КОМПЛЕКС упражнений для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ
2 weeks ago 00:19:17 11
Рейтинг лучших и худших упражнений на бицепс по науке
2 weeks ago 00:12:15 1
🤏 Как разработать пальцы после травмы в домашних условиях ?
3 weeks ago 00:40:40 1
Набор массы 2 неделя +8кг - день 10 - Плечи+Ноги
3 weeks ago 00:32:23 1
Гимнастика для лечения таза - Упражнения для тазобедренных суставов при артрозе, после травмы и боли
3 weeks ago 00:19:39 1
Изящные руки и круглые плечи ||Упражнения для красивых рук
3 weeks ago 00:09:56 1
Гимнастика для тех, кто хочет, но не знает с чего начать, уставших и утомленных любого возраста
4 weeks ago 00:01:03 1
Сгибание рук на бицепс НЛ
4 weeks ago 00:05:48 1
Реабилитация после операции на кисти Реабилиатция в клинике Пирогова Егорова Валерия Вячеславовна
4 weeks ago 00:11:53 1
Снимаем боли в шее (по Р.Маккензи). /см описание/
1 month ago 00:04:29 1
Как Растянуть Середину Спины - Растяжка Ромбовидных | Джефф Кавальер
1 month ago 00:19:46 1
Как сгибать 🔥 металл своими руками на станке / Таймлапс гибки металла для сборки коптилен
1 month ago 00:04:37 10
Паттерн сгибание, отведение и наружная ротация, для улучшения подъема руки наверх.