Мужской комплекс упражнений из 4 х тренировок на массу и силу (3 тр)
Тренировка 3 (руки)
Разминка 5-10 мин
1. Подтягивания к груди обратным хв. 3х8-12
2. Отжимания от брусьев на трицепс 3х8-12
3. Сгибание рук со штангой стоя 3х8-12
4. Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15
5. Сгибание рук сидя под углом 60° 3х10-15
6. Французский жим с гантелями лёжа 3х10-15
7. Сгибание запястий со штангой сидя 3х10-15
Разгибание запястий со штангой сидя 3х10-15
Заминка 2-5 мин
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 4
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы
3. Упор на спину, руки и плечи
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – тяжёлая
Сейчас я вам опишу план, по которому я тренировался последние 1.5 месяца. За это время я набрал 4 кг. А это для моего стажа тренировок очень даже неплохой результат. Кроме этого, я очень хорошо прибавил в силе, так как все упражнения я делал с большими весами и в силовой манере. С одной стороны, этот план – обычный сплит с разделением групп мышц по дням. Но с другой стороны, в этом плане идёт сильный упор на увеличение объёма плеч, рук и спины.
Особенности этого плана:
По большей части план состоит из тяжёлых базовых упражнений. Тренажёров почти нет.
Упор в нём делается на руки, спину и плечи. Нагрузка на ноги – средняя, а грудь – ниже средней.
Все подходы нужно делать до отказа!
Веса нужно брать большие. Можно читинговать, но по мере необходимости.
Некоторые упражнения делаются суперсетами (2 упражнения под одной цифрой).
Теги: тренировки для мужчин,план тренировок,тренировочная программа,план упражнений,тренировочный план,план на массу,как накачаться,тренировки в тренажёрном зале