Универсальный комплекс упражнений от Сергея #runandbite

Правильное питание требует дисциплины, а где дисциплина — там и физическая нагрузка! Наши спортсмены из беговой команды #runandbite поделились своими любимыми упражнениями. Сергей показывает универсальный комплекс, в котором задействованы все группы мышц. Выбирайте нагрузку в зависимости от целей: ∙ для тонуса и бодрости можно выполнить 1 круг; ∙ для интенсивной тренировки — 2-4 круга. Наклоны стоя на одной ноге Наклоняем корпус вперёд, выпрямляем руки, ногу отводим назад. Чуть подсаживаемся на опорной ноге. В финальной точке стараемся получить одну прямую линию рука-нога. 10 наклонов на каждой ноге. Выпады назад Ногу отводим до угла 90°. Корпус прямой, не заваливаем. 10 выпадов на каждой ноге. Планка с отведением ноги Стоим в классической планке, живот подтянут, поясницу не прогибаем. Отводим прямую ногу вверх. Корпус стараемся держать ровно, не заваливаемся в стороны. 15 отведений каждой ногой. Приседания Исходное положение: ноги на ширине плеч. Отводим одну ногу в сторону на 1/2 исходной ширины и выполняем приседание. Возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой ногой. 12 приседаний на каждую сторону. Пресс стоя Руки за головой, локти в стороны, корпус прямо. Отводим бедро в сторону и стараемся коснуться коленом локтя. 15 повторений на каждую сторону. Лыжник Исходное положение в полуприседе. Лёгкие прыжки в стороны. Можно упростить упражнение, заменив прыжки на шаги в стороны, сохраняя исходное положение. 10 прыжков (шагов) в каждую сторону. Планка с отведением ноги в сторону Исходное положение: классическая планка на прямых руках, живот подтянут, поясницу не прогибаем. Выполняем по очереди отведение ног в стороны, насколько позволяет растяжка. Важно оставлять корпус неподвижным. 15 повторений на каждую сторону. Обратный мостик статика с выпрямлением ноги Выталкиваем таз, давим пяткой в пол, фиксируем положение и по очереди выпрямляем ноги в колене. Корпус держим неподвижным. 15 раз каждой ногой. Обратный мостик с выносом бедра Выталкиваем таз, давим пяткой в пол, фиксируем положение и по очереди тянем бедро к себе, сохраняя угол 90°, держим неподвижным. 15 раз каждой ногой. Пресс колено к локтю Садимся на пол, ноги чуть согнуты. Не прогибаясь в пояснице, отводим корпус под 45°, руки за головой. Поднимаем правую ногу и касаемся её левым локтем. Меняем руку и ногу — повторяем упражнение. 15 раз на каждую сторону. #bitenosugar #bite_упражнения