Как НАКАЧАТЬ НОГИ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ | ПРОКАЧКА ЯГОДИЦ | ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ

НОГИ (ПЕРЕРЫВ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ 1 МИНУТА!) 1) КВАДРИЦЕПС: 1. Классические приседания 25 повторений 5 подходов 2. Приседания с узкой постановкой ног в связке с выпадами назад 15 повторений 4 подхода 3. Пистолетик около стены 15 повторений 4 подхода 4. Сисси приседания 15 повторений 4 подхода 5. Выпады с опорой на возвышенности 15 повторений 4 подхода 6. Стульчик у стены (статика) 7. Стойка всадника (статика) 2) БИЦЕПС БЕДРА: (желательно с утяжелителями) 1. Отвод согнутой ноги назад (лягания) 15 повторений 4 подхода 2. Отвод прямой ноги назад 15 повторений 4 подхода 3. Отвод ноги в сторону 20 повторений 4 подхода 4. Подъём согнутой ноги в планке 20 повторений 4 подхода 5. Подъём прямой ноги в планке 20 повторений 4 подхода 6. Сгибания на бицепс бедра 20 повторений 5 подходов 7. Подъем ноги в “Собака“ 15 повторений 4 подхода 8. Подъём таза с опрой на одну - две ноги 15 повторений 4 подхода 9. Подъём ног лёжа 20 повторений