Сколько подходов ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно на мышечную группу
Сколько подходов на мышечную группу в неделю вам действительно нужно, чтобы нарастить мышцы? Некоторые говорят, что достаточно одного подхода до полного отказа. Другие предпочитают высокие объемы тренировок, выполняя 4-5 подходов на упражнение, что занимает более 3 часов на тренировку. Кто прав? И что более важно, сколько подходов на мышечную группу в неделю должны делать ВЫ, особенно если вы тренируетесь натурально? Ответ на вопрос об оптимальном тренировочном объеме может вас удивить и, возможно, окажется значительно меньше, чем вы сейчас делаете. Вот сколько подходов в неделю вам стоит выполнять.
Первая серьезная работа, изучающая связь между количеством подходов на мышечную группу в неделю и ростом мышц, была проведена в 2017 году. Сравнивались 1-5, 5-9 и 10 подходов на мышцу в неделю. Хотя результаты показали, что “больше — лучше“, они не определили верхний предел. К счастью, спустя 6 лет аналогичный анализ сравнил меньшие объемы тренировок (меньше 12 подходов), умеренные объемы (12-20 подходов) и высокие объемы (20 и более подходов на мышечную группу в неделю). В общем, анализ показал, что оптимальный диапазон — это 10-20 подходов на мышцу в неделю.
Чтобы определить, какое количество подходов подойдет вам (то есть сколько подходов на мышечную группу в неделю вам стоит выполнять), нужно учесть 5 других факторов. Первый — это ваша индивидуальная реакция. В исследовании 2016 года у 19 участников одну ногу тренировали с 6-9 подходами в неделю, а другую — с 15 подходами в неделю. Через 8 недель у трети участников лучше реагировала нога с меньшим объемом, у трети — с большим объемом, а у остальных результат был одинаковым. Это говорит о том, что то, что помогает одному человеку, может оказаться слишком большим объемом для другого.
Второй фактор — техника выполнения упражнений. В большинстве исследований подходом считают выполнение до или почти до полного отказа. Но мы знаем из предыдущих исследований, что большинство людей не доводят себя до этой точки. Либо, как только они приближаются к этому, начинают читерить, используя инерцию. Поэтому вам может не понадобиться столько объема, как вы думаете, если вы просто исправите эти важные моменты.
Третий фактор — время отдыха между подходами. Если вы обычно отдыхаете дольше между подходами (не менее 2 минут), вам, вероятно, подойдет нижняя граница диапазона. А если ваши перерывы короче 2 минут, то вам, скорее всего, понадобится больше подходов.
Четвертый фактор — как вы считаете свои подходы. Обычно исследователи считают мышцы, которые косвенно задействуются в упражнении, как полноценный подход для этих мышц. Например, при жиме штанги лежа это считается как один подход для груди и один подход для трицепсов. Теперь, спорно ли это считать полным подходом для вторичных мышц, — это вопрос обсуждения. Однако это влияет на то, сколько подходов в неделю вам стоит делать.
И наконец, не всем стоит стремиться к “оптимальному“ объему. Хотя 10 и более подходов в неделю приводили к наибольшему росту, 5-9 подходов давали около 80% от максимального роста. Более того, в некоторых случаях даже 3 подхода в неделю могут способствовать росту мышц, даже у тренированных людей. Так что если вам сложно сохранять регулярность тренировок, не гонитесь за оптимальными рекомендациями.
Я бы порекомендовал начать с нижней границы диапазона в 10-20 подходов в неделю, особенно если вы новичок. Работайте над техникой, убедитесь, что вы тренируетесь достаточно интенсивно, делайте более длинные перерывы между подходами. По мере того как вы будете набирать опыт, если вы хорошо спите, тренируетесь с высокой интенсивностью и правильной техникой, хорошо питаетесь, но все еще не видите прогресса, то, вероятно, вам действительно нужно больше объема. В этом случае добавьте около 2 подходов в неделю, особенно на отстающие мышцы, и посмотрите, как вы прогрессируете. В противном случае вам, возможно, стоит сделать паузу или уменьшить объем тренировок.
Но помните, что оптимальное количество подходов на мышечную группу в неделю — это очень индивидуально. Экспериментируйте, прислушивайтесь к своему телу и помните, что вы можете достигнуть отличных результатов, просто приходя на тренировку и делая то, что можете, даже если это меньше “оптимального“ объема.
1 view
7380
3379
1 month ago 01:07:58 1
Вся правда о Витапластике от ее создателя Надежды Басюбиной
1 month ago 01:21:06 1
Бортовой журнал #1. ТОП-3 ошибки последних двух лет, почему удаляем видео и новый подход к выпускам.
1 month ago 00:01:34 5
Почему стоит выбрать Грузию для имплантации зубов?
1 month ago 00:01:24 4
️«Курское вторжение – главное достижение года. Гордится весь мир» – министр обороны Украины. За год оборонное ведомство Украины
1 month ago 00:01:21 1
⚡ Заработок в интернете много и быстро
1 month ago 00:02:12 7
Как вырастить магнолию из черенка в домашних условиях ❌
1 month ago 00:53:34 1
Переезд на пенсии в Израиль. Почему через год вернулась в Россию
1 month ago 00:01:07 4
ВОПРОСЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МОЗГА 🚫 КАК БЫСТРО ЗАПОМНИТЬ ОПРЕДЕЛЕНИЯ
1 month ago 01:13:40 1
Волонтеры на службе НКО: как привлечь и удержать людей, которые хотят помогать
1 month ago 00:11:08 1
1-тактный ДВС, который Изменит Мир! Как это устроено? E-REX от INNEngine
1 month ago 00:01:21 4
💷 Как зарабатывать онлайн женщине 👍 Как и где дополнительный заработок ⛔
1 month ago 00:08:35 1
Как избавиться от боли в коленных суставах? Топ-3 упражнений для коленей в домашних условиях
1 month ago 00:00:15 1
Сколько стоили машины в СССР? Часть 1,1980 год.
1 month ago 00:00:15 1
Сколько стоили машины в СССР, часть 2,1980 год
1 month ago 00:00:13 1
Сколько стоили машины в СССР, часть 3,1980 год
1 month ago 00:00:14 1
Сколько стоили машины в СССР? Часть 4,1980 год
1 month ago 00:10:42 1
Вкуснейшие Макароны с Фаршем на Одной Сковороде. Много и сытно!!! Рецепт макарон с мясной подливой!!
1 month ago 01:16:03 1
НАЯ БРАЙС: ДОМОГАТЕЛЬСТВА, ТРАВЛЯ ЗА БЕРЕМЕННОСТЬ И ОТНОШЕНИЯ С РОДИТЕЛЯМИ
1 month ago 00:06:17 10
🔮Блокчейн и искусственный интеллект. Почему 2030-ый год - переходный?
1 month ago 00:01:56 4
Китайский учить слова ❕ Китайский язык выучить челябинск ⚠
1 month ago 00:01:21 1
РАБОТА ЕЖЕДНЕВНОЙ ОПЛАТОЙ ОТ 2000 ТЫС
1 month ago 00:30:55 1
САМЫЙ СТРАШНЫЙ ДЕНЬ! ПЯТНИЦА 13! ПРОХОЖДЕНИЕ FRIDAY THE 13th THE GAME
1 month ago 00:00:56 1
ПОЧЕМУ ВИТАМИН С НЕОБХОДИМ ВАШЕМУ ОРГАНИЗМУ❓ Nutrilite Витамин С 🌿: Защита и энергия на каждый день
1 month ago 00:01:21 1
МОЖНО ЛИ ДЕТЯМ ЗАРАБОТАТЬ ДЕНЕГ ⚫ ЗАРАБОТОК СЕГОДНЯ БЛИЗНЕЦЫ