Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода (4 тр)
Тренировка 4: спина, бицепс, предплечья
Разминка 5-10 мин
Спина
1. Подтягивания за голову широким хватом 1х8-12
2. Подтягивания к груди широким хватом 1х8-12
3. Подтягивания к груди обратным хватом 1х8-12
4. Тяга штанги в наклоне 1х8-12
5. Тяга одной гантели в наклоне 1х8-12
6. Тяга горизонтального блока 1х10-15
7. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х10-15
8. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х10-15
9. Тяга с верхнего блока обратным хв. 1х10-15
10. Шраги (трапеции) со штангой стоя 1х10-15
11. Шраги (трапеции) с гантелями стоя 1х10-15
Бицепс
12. Сгибание рук со штангой стоя 1х10-15
13. Сгибания рук с гантелями «молот» 1х10-15
14. Сгибание рук на скамье скотта 1х10-15
15. Сгибание рук с верх. блока в кроссовере 1х10-15
16. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 1х10-15
17. Сгибание руки сидя через колено 1х10-15
Предплечья
18. Сгибание рук со штангой хватом сверху 1х10-15
19. Сгибание запястий со штангой сидя 1х10-15
20. Разгибание запястий со штангой сидя 1х10-15
Заминка 2-5 мин
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связок
Методы выполнения: метод одного подхода | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – средняя
Комплекс на 4 тренировки в неделю. По 18 – 21 упражнение за одну тренировку. Но не пугайтесь, ведь каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Такой метод называется – метод одного подхода. Он делает тренировки очень разнообразными и нескучными. Однако, чтобы тренировки были эффективными, нужно каждый подход делать по максимуму. То есть – до отказа.
Плечи, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Бицепс, трицепс и грудь хоть и идут у вас 1 раз в неделю, но они на самом деле у вас будут работать 2 раза в неделю. Ведь трицепс активно работает в упражнениях на грудь и плечи. Бицепс – в упражнениях на спину. Грудь – в упражнениях на трицепс. И только ноги будут у вас работать 1 раз в неделю. Но мужики обычно не хотят тратить много времени на ноги.
Теги: План на массу,тренировка мышц,комплекс упражнений,план тренировок,тренировочный план,комплекс тренировок,набор мышечной массы,метод одного подхода,тренажёрный зал,тренировочная программа,программа тренировок
2 views
61
20
7 months ago 00:11:57 1
💊КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА? КАК ПОХУДЕТЬ ЛЕГКО Гормоны и снижение веса Врач эндокринолог Ольга Павлова
7 months ago 00:14:28 1
Как избавиться от межпозвоночной грыжи БЕЗ ОПЕРАЦИ лечение простыми упражнениями
7 months ago 00:09:43 1
Упражнение от боли в пояснице для начинающих!
7 months ago 01:28:23 1
Проктолог о том, чего не стоит делать со своим задним проходом
7 months ago 00:06:02 1
5 упражнений Кегеля для ПОТЕНЦИИ! От Простатита и Аденомы
7 months ago 00:27:20 1
ИСКУССТВО УЛИЧНОГО БОЯ: Прикладные удары руками. Техника нанесения и тактика применения.
7 months ago 01:50:00 1
Бустер — отношения с Диларой, конфликт с Меллстроем, бизнес и деньги / Вписка
7 months ago 01:00:45 1
ПОЗОР СЕМЬИ! Шить дома в советское время! Хотя я даже из остатков ткани могла сделать жакет!
7 months ago 02:24:58 1
Аркадий Прокопов. Что скрывают ваши митохондрии? Доктор Дзидзария о старении и хронических болезнях
7 months ago 00:19:21 1
Недержание мочи, выпирающий живот, опущение внутренних органов, геморрой? ДЕЛАЙ эти 4 упражнения
7 months ago 00:18:04 1
Недержание мочи при чихании, геморрой, опущение внутренних органов и НЕ ТОЛЬКО | ДЕЛАЙ 3 упражнения
7 months ago 00:05:24 1
5 смертельных ошибок мужчин после 40 лет. Мужское здоровье. Советы Бубновского 0+
7 months ago 01:49:59 142
[ВПИСКА] Бустер — отношения с Диларой, конфликт с Меллстроем, бизнес и деньги / Вписка
7 months ago 01:30:03 1
Репродуктолог о бесплодии, ЭКО и отсроченном материнстве. Как не упустить шанс стать родителями?
7 months ago 01:26:27 1
Епифанов. Секреты здоровья суставов и связок. Как правильно нагружать себя
7 months ago 00:02:34 1
Натуральный бодибилдинг ЭТО МИФ?
7 months ago 00:02:33 1
Лига С и Лига О на Чемпионате России по СМБ 2024
7 months ago 00:04:44 1
Жесткая дисциплина Кратоса. Стань настоящем мужчиной! Тренировки и психология спартанца.
7 months ago 00:01:21 1.2K
Wideo od Мужская школа Архангельск: занятия для мальчиков
7 months ago 00:11:50 1
ПЕРВЕНСТВО РОССИИ 2024 ПО АРМРЕСТЛИНГУ / ОБЗОР
7 months ago 00:03:17 1
ВЕРНЁТ МУЖСКУЮ СИЛУ! ОДНО УПРАЖНЕНИЕ!
7 months ago 01:31:35 1
Подкаст Высокого Полета #1 | Создание взрослого ФК Кречет, Зимнее Первенство СПб и планы на будущее
7 months ago 00:00:10 1
Простое упражнение для женского и мужского здоровья❤ #упражнения
7 months ago 00:09:10 1
РАСПЕВКА #1 для рэперов и хип-хоп исполнителей и для мужского голоса/ Уроки вокала в РЭПЕ Онлайн