Комплекс упражнений для женщин из суперсетов на рельеф (2 тр)
Тренировка 2: руки, пресс, голень
Разминка 5-10 мин
1. Отжимания от брусьев в гравитроне 3х12-15
Сгибание рук со штангой стоя 3х12-15
2. Разгибание рук с нижнего блока 3х15-20
Сгибание рук с гантелями сидя под углом 3х15-20
3. Подъём ног в упоре 3х15-20
Подъём на носки в тренажёре стоя 3х15-20
4. Скручивания на тренажёре 3х15-20
Разгибание рук с верхнего блока 3х15-20
5. Кардиотренажёр (по желанию) 10 минут
Заминка 2-5 мин
Скачать этот план:
Подробнее про этот план:
Цель плана: рельеф
Тренировка 1
Тренировка 3
Тренировка 4
Тренировка 5
Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Проработка всех мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – выше средней
Программа эту рассчитана на тех девушек, кого устраивает вес тела, но не устраивает соотношение жир/мышцы. Она чем-то похожа вот на эту более сложную, но там все суперсеты – разнонаправленные и гораздо меньше кардио. Всего 10 минут в конце тренировок против 20 – 40 минут в той, более сложной, программе. Поэтому, программа, хоть и не подойдёт для полных новичков, но те, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа – вполне могут её попробовать.
В каждой тренировке по 8 упражнений, разбитые на 4 суперсета. Что такое суперсеты (на примере тренировки 1): делаем 1 подход приседания со штангой и тут же без отдыха делаем 1 подход подтягиваний в гравитроне. После этого отдых 2-3 минуты и заново. И так нам надо сделать всего 3 таких двойных подхода. Потом, переходим к следующему суперсету. Можно начать с 3-х минут отдыха, но в дальнейшем надо стремиться к 2.5 – 2 минутам.
Таким образом, каждый суперсет должен занимать примерно 12 минут. А вся тренировка – примерно 60. То есть тренировки достаточно коротки . Возле каждого упражнения указано количество подходов (по 3) и повторений (от 12 до 20). Подходы указаны только рабочие. Это значит, что если вам надо в каком-то упражнение сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета. Однако, при должной общей разминке почти все упражнения можно делать без специальной разминки. Тем более, что при работа на рельеф лучше делать упор на повторения, а не на веса.
Теги: Тренировки на рельеф,комплекс упражнений,программа тренировок,тренировки для женщин,программа на жиросжигание,план тренировок,тренировочная программа,занятия в зале для девушек,суперсеты
3 views
87
25
2 days ago 00:11:43 1
Вылечить колени. Супер - упражнение для лечения коленных суставов! Быстрое улучшение. “Скольжение“.
2 days ago 00:47:43 1
HIIT Тренировка НА ВСЕ ТЕЛО с Гантелями. Сжигаем 450 калорий!
2 days ago 00:09:21 1
3 супер-упражнения от ХОЛКИ НА ШЕЕ. Как убрать холку, или вдовий горбик.
2 days ago 00:19:05 1
ПЛАСТИЧНОЕ БОДРОЕ УТРО / Утренняя зарядка для повышения тонуса
2 days ago 00:30:48 1
Гимнастика для лечения коленей - Упражнения для коленных суставов при артрозе, после травмы и боли
2 days ago 00:08:28 1
Эффективная ТИБЕТСКАЯ ГОРМОНАЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА не вставая с кровати #докторжимба
2 days ago 00:22:23 1
Жданов В.Г. Лучшие упражнения для глаз! Верни себе зрение!
2 days ago 00:15:25 1
Один раз сделал и сутулиться не смог никогда после этого. Правильная осанка за 5 минут на всю жизнь
2 days ago 00:15:39 1
ЗАРЯДКА для суставов и позвоночника
2 days ago 01:09:01 1
Йога - занимаемся вместе. Занятие от 6 января 2024 года.
2 days ago 00:00:56 1
Женственная спина за 1 неделю: комплекс упражнений
2 days ago 00:10:07 1
Как снять зажим в шее за 1 минуту? Упражнения при остеохондрозе!
2 days ago 00:42:50 1
Йога для начинающих в домашних условиях | 40-минут комплекс на все тело. Позы йоги
2 days ago 00:09:37 1
Что такое Цигун и зачем им заниматься? / Бронислав Виногродский
2 days ago 00:06:36 1
Упражнение Цигун “Журавль расправляет крылья“ ☯ Динамический цигун, стиль журавля
2 days ago 00:06:43 1
Как продлить жизнь суставам? 3 упражнения для суставов на каждый день!
2 days ago 00:28:39 1
Лечебная гимнастика при грыже диска в поясничном отделе позвоночника. Полный комплекс упражнений
2 days ago 00:10:51 1
Гимнастика для глаз. Как улучшить зрение. Зарядка для глаз в любое время
3 days ago 00:26:40 1
Разучиваем комплекс “Мавандуй Дао Инь Шу“
3 days ago 00:09:50 1
3 дыхания от ДАВЛЕНИЯ - для снижения повышенного давления, лечения гипертонии и аритмии
3 days ago 00:11:51 1
Вылечи эту мышцу, уйдет боль в тазобедренном суставе, остановишь коксартроз
3 days ago 00:13:12 1
Гимнастика для мозга для людей старшего поколения
3 days ago 00:11:21 1
Эти 5 упражнений моментально снимут защемление седалищного нерва и боль!
3 days ago 00:02:29 1
Динамическая физкультминутка. Комплекс упражнений № 1