Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю (1 тр)
Тренировка 1 : ноги, спина плечи
Разминка 5-10 мин
Гиперэкстензия 3x10-12/12
Скручивания на наклонной скамье 3x12-15/15
Приседания со штангой 6-10/12
Жим ногами в тренажёре 8-10/12
Сгибание ног в тренажёре лёжа 10-15/15
Подтягивания к груди широким хв. 6-12/макс
Тяга горизонтального блока 8-10/12
Тяга с верхнего блока узкой ручкой 8-10/12
Жим штанги стоя с груди 6-10/12
Жим гантелей сидя 6-10/12 h
Махи гантелями в стороны 10-15/15
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Тренировка 2
Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: чередующиеся суперсеты | суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – тяжёлая
Универсальность этого комплекса заключается в том, что его можно использовать как для сжигания жира, так и для наращивания массы. Разница будет состоять только в питании и в количестве повторений. Количество повторений указано напротив каждого упражнения через «/». Вначале указывается повторения для массы, а потом - для жиросжигания. Например: (6-10/12-15). Это значит, что нужно делать 6-10 повторений для массы или 12-15 для жиросжигания.
Что касается питания, то под планом вам будут даны 3 варианта меню (для массы, поддержания веса и похудения). Выберете то, которое соответствует вашим целям.
Теперь расскажу, как же тренироваться по этому плану. Ведь выполняется он методом чередующихся суперсетов и далеко не все знают, что это такое. Итак, первый суперсет (пре с и гиперэкстензия) вы делаете отдельно. То есть выполняете один подход на гиперэкстензии, потом сразу без отдыха один подход ск учиваний. Потом отдыхаете примерно 2 минуты и делаете ещё 2 таких подхода. После того как вы сделали всего 3 таких суперсета – переходите к основной части.
Тут начинается самое интересное, а именно – чередующиеся трисеты (трисет, этот тот же суперсет, но из 3-х упражнений). Например, первый трисет в первой тренировке у вас на ноги. Делаете без отдыха по одному подходу от каждого из 3-х упражнений под одной цифрой. Это трисет. Последовательность упражнений важна. После того, как вы сделали по одному подходу, вы отдыхаете 3 – 4 минуты и потом не начинаете всё заново, а переходите к следующему трисету (на спину). И дальше всё по такому же принципу. После того, как вы дошли до конца упражнений и сделали по одному подходу от каждого трисета – вы начинаете круг заново с трисета на ноги. Таких кругов нужно сделать всего минимум 2. Но это минимум. Желательно – 3 круга.
Теги: Тренировки на массу,универсальный план тренировок,мужская программа,упражнения в тренажёрном зале,план занятий на рельеф,тренировки на похудение,тренировочный план для мужчин,комплекс упражнений
12 views
68
14
3 weeks ago 00:00:18 2
Помпеи, Италия.Помпеи-это большой древнеримский город, ныне крупный археологический комплекс.Общий вид сверху.Стабиль...
3 weeks ago 00:00:15 4
Помпеи, Италия.Помпеи-это большой древнеримский город, ныне крупный археологический комплекс.Общий вид сверху, вид с ...
3 weeks ago 00:03:45 41
Активная клеточная терапия INDIBA: принцип работы
3 weeks ago 00:09:11 10
Трактор Ростсельмаш 1370
3 weeks ago 00:00:20 8
Сейчас в универсальном спортивном комплексе «Гладиатор» проходят нешуточные поединки: в октагоне за звание самого сильного и быс
3 weeks ago 00:00:12 1
В Универсальном спорткомплексе проходит ...
3 weeks ago 00:00:18 305
Видео от УСК Лазурный
3 weeks ago 00:01:54 7
МАЗ 543 “Ураган“
3 weeks ago 00:01:02 127
ЖК Университетский, Советский район.
3 weeks ago 00:04:05 809
В Нальчике прошли Чемпионат и Первенство СКФО и ЮФО по кекусинкай. Два дня на арене Универсального спорткомплекса соревновались
3 weeks ago 00:00:22 36
Видео от МБУ УСК “Олимп“
3 weeks ago 00:00:42 1
Коммерческое помещения Жк Авиатора Новосибирск
3 weeks ago 00:01:06 245
Видео от Многофункциональный комплекс «Белгород–Арена»
3 weeks ago 00:00:18 895
Видео от Универсальный спортивный комплекс “Подмосковье“
3 weeks ago 00:01:41 1
Общая история, общая память!
3 weeks ago 00:02:38 1
Крестик серебряный мужской православный купить в екатеринбурге
3 weeks ago 00:00:47 1
Михайловские часы установили на проспекте Революции. Специалисты ООО «3Д комплекс» сегодня рано утром, чтобы не мешать движению
3 weeks ago 00:01:25 1
Pandora Wall-E. Распаковка универсальной зарядной станции переменного тока 22 кВт
3 weeks ago 00:00:24 3
Россия, Красноярск.Биатлонская академия многофункциональный комплекс, воздушный вид
3 weeks ago 00:00:24 1
Рельсовый козловой кран - эффективный!
3 weeks ago 00:03:17 2
ПСН 1-я ЛИНИЯ в ЖК “ДОМИНИОН“ общая площадь 213 м2. Тел: +7(903)168-46-89
3 weeks ago 00:47:35 22
CADLib Модель и архив как инструмент проверки информационных моделей и среда общих данных | BIM/ТИМ
3 weeks ago 01:46:05 3.1K
Баскетбол ! Уни Дьёр - УСК Прага. Женская Евролига Тур 5 Прямая трансляция.
3 weeks ago 00:02:38 1
ЦЕПОЧКА ДЛЯ МУЖЧИНЫ ЗОЛОТАЯ ⚪ СЕРЕБРЯНЫЙ КРЕСТ БЕЗ ПРОБЫ 🔵