Мой сайт: Твой Тренер -
Магазин спортивного питания:
Заказать индивидуальный комплекс упражнений:
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений 20 - 25 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Верх спины 7 (высокая)
Задняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 4 (можно попробовать)
Остеохондроз 4 (можно попробовать)
Описание упражнения
Варианты хвата довольно различны. Широкий, узкий и средний хват. Обратный прямой и параллельный. В общем, поэкспериментируйте. Можете чередовать разные варианты на разных тренировках. Спину держим ровно и не дергаем ей.
Основные фишки
1. Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажёре (что удобнее), так и со штангой. Если со штангой, то нужно её упереть в угол и желательно привалить тот конец чем-нибудь тяжёлым. Кроме этого, нужна специальная ручка или лямки.
2. Самые главные ошибки это горбатая спина и слишком слабый наклон туловища. Наклон корпуса должен быть близок к параллели полу. То есть 70 – 80 градусов. А не 40 – 50 как думают многие. Ноги должны быть согнуты.
3. Прямой хват или обратный, это как кому больше нравится. Лично я лучше чувствую спину обратным хватом. Этот хват позволяет прижать локти ближе к туловищу. А значит, широчайшие мышцы сильнее сократятся.
4. Во время выполнения упражнения у вас должны двигаться не только руки, но и лопатки. Поднимаем рукоятку и сводим лопатки вместе. При этом расправляем грудь. Опускаем рукоятку – опускаем плечи и слегка горбим спину. Всё это делается для того, чтобы лучше сократить / растянуть мышцы спины.
5. Очень удобно, если есть рукоятка с вращающимися ручками. Это позволит внизу поворачивать кисть ладонями назад, а вверху – ладонями вовнутрь. Так сказать, имитация аналогичного упражн ния с гантелями. Это будет способствовать более сильному растяжению и сокращению широчайших мышц.
Теги: Упражнения,тренажёрный зал,тренировки,тяга в наклоне,т-гриф,верх спины,бицепс,широчайшие мышы
1 view
183
32
3 weeks ago 02:11:03 1
Неизлечимые заболевания — ИЗЛЕЧИМЫ! Любое лечение начинать нужно с ЭТОГО. Доктор Наталья Зубарева
3 weeks ago 00:57:38 1
Чудеса или чудачества в христианстве
3 weeks ago 00:21:08 1
Упражнения с ГИРЕЙ дома, если болит спина | Польза гири, техника выполнения
3 weeks ago 01:22:09 1
ОСТРЫЕ ВОПРОСЫ БОДИБИЛДЕРШЕ С ОЛИМПИИ / Кристина Боднарюк
3 weeks ago 00:32:53 9
[КАНАЛ НЕНАШЕВА] ЧЁРНЫЙ КВАДРАТ МАЛЕВИЧА: в чем смысл Черного квадрата? Супрематизм. Казимир Малевич. Искусство. Арт.
3 weeks ago 00:27:12 3
[TPL tv] 100 ТЯГ ПОДРЯД НА МОЩНОМ БОКС МОДЕ с ЖИДКОСТЬЮ ИЗ ОДНОРАЗКИ WOTOFO
3 weeks ago 00:16:21 1
Тёмная сторона Алины Кабаевой: что ПУТИН пытается скрыть? Откровения наложницы / ПубЛичное дело
3 weeks ago 02:09:21 1
Папич — миллионы на стримах, донаты от Меллстроя и альтушки
3 weeks ago 00:14:59 1
Вы больше никогда не станете есть сахар после просмотра этого...😲
3 weeks ago 00:09:58 118
Hook Клюквенно-брусничный, Kong Ice [забивка]
3 weeks ago 00:00:58 1
Подтяжка лица без инъекций: Упражнение “ВОЛНА“ для депрессоров, от брылей
3 weeks ago 00:20:51 1
ПЛАНОВО Готовим Диму на ЛЕГКИХ ТРЕНИРОВКАХ
3 weeks ago 00:10:44 7
Рекордный объём в Становой тяге!
3 weeks ago 01:27:50 1
Диетолог- эндокринолог Альбина Комиссарова: почему мы не худеем. Ходят слухи 109
3 weeks ago 00:29:46 1
НУЖЕН ЛИ SPACE MARINE 2? (ОБЗОР) Warhammer 40000: Space Marine 2
3 weeks ago 00:00:57 1
В рамках празднования Дня воссоединения Донецкой Народной Республики, Луганской Народной Республики, Запорожской и Херсонской об
3 weeks ago 00:15:23 1
Что будет, если полностью отказаться от сахара на 2 недели?👀
3 weeks ago 00:01:10 8
Время присоединяться к СВОим
3 weeks ago 00:38:39 1
Тяга к звёздам #семинар_звёздное_братство #гарат #школа_сорадение
3 weeks ago 00:09:41 1
9 признаков паразитов в организме. Средства от глистов👌
3 weeks ago 00:20:55 1
() Клонирование лошадей, Становая тяга, Метро в Торонто
3 weeks ago 00:18:00 2.9K
ЭТО НЕЛЕГКО, НО ИНТЕРЕСНО. ЭТО ВЫБОР КАЖДОГО ИЗ НАС/ АЛЕКСАНДР ЛУГОВОЙ
3 weeks ago 00:50:39 1
БЕЗ ДЕНЕГ, ОПЫТА И ОБРАЗОВАНИЯ. КАК КНИГИ ПОМЕНЯЛИ ЖИЗНЬ | ГАНДАПАС Х КОРНЕЛЮК
3 weeks ago 00:04:29 1
Устройство передвижное самотормозящее Тип: 11-101 для подземных угольных шахт