треня 3

присед в ножницы 4х15 на каждую ногу (сначала 15 на одну, сразу 15 на другую=1 подход) отдвх между подходами 40сек-1мин выпады назад 4х15, если легко, то по 20 (сначала 15 на одну, сразу 15 на другую=1 подход) отдых между подходами 40сек- 1мин ягодичный мост по одной 4х20 отдых между подходами 40сек- 1мин гиперэкстензии с касанием противоположной ноги 4х24, если легко, то 30, считая КАЖДОЕ повторение (1 касание = 1 повторение, то есть, по 12-15 касаний каждой ноги. при каждом подъёме меняем сторону - 1 правая рука левая нога, 2-левая рука правая нога и тд) махи вперёд-в стороны 4х12-20повторений. в конце каждого подхода должно быть прям тяжело, поэтому количество повторений такое. ориентируйся по ощущениям отдых между подходами 1-1.5мин трицепс 4х15 между подходами 1мин отдых