Запястье и кулак – упражнения на укрепление рук в боксе

Меня часто спрашивали про упражнения на укрепление рук в боксе, как сделать запястье и кулак сильными, как нужно работать, что делать для того чтоб не было травм в локте, запястье. Короче сегодня пройдемся по основным моментам, как тренироваться для сильных и выносливых рук, чтоб бить больно не для вас, а для противника. Кстати, онлайн видео учебник по боксу, с теорией, заданиями и упражнениями на физическую форму тут . Я разделю все упражнения на две части: 1. Для увеличения гибкости, подвижности суставов, запястья, пальцев. 2. Упражнения для увеличения силы и выносливости рук. 1. Упражнения для гибкости. Зачем делать упражнения на гибкость? - Уменьшается риск травмы суставов при резком вывороте запястья при ударе. - Уменьшается риск повреждения мышц при растяжении (в момент удара, резком смещении кулака вниз или вверх при ударе). Для меня основными упражнениями на развитие гибкости запястья, пальцев являются: - Стояка на запястьях с натяжением в сторону сгиба запястья; - Стойка ладонями вниз с натяжениям (наклоном) в сторону пальцев; - Натяжение пальцев (растягивание пальцев), отрывая ладони в сторону пальцев (пальцы находятся на полу, как показано в видео) Когда делать упражнения на гибкость рук? Их можно делать в завершающей части тренировки. 2. Упражнения для увеличения выносливости и силы рук боксера. Зачем делать упражнения на силу и выносливость рук? - мышцы отвечающие за удержания руки, кулака в нужном положении, становятся сильнее, соответственно бОльшую нагрузку могут выдержать, в т.ч. при сильном ударе - мышцы отвечающие за удержания руки, кулака в нужном положении становятся выносливее, соответственно смогут долго и в полной мере выполнять работу, не уставать Упражнения на развитие силы и выносливости можно разделить на те в которых больше статики и те в которых есть еще и динамика. Выполнять нужно и те и другие. Для меня основными упражнениями на силу и выносливость предплечья являются: 1. Вращение грифа на себя и от себя 2. Вис на турнике или проходка с гантелями в руках 3. Вращение молота на себя и от себя, а также по сторонам 4. Стойка и отжимания на гимнастических кольцах, на гантелях 5. Стойка на кулаках с переносом акцента на разные костяшки (нужно менять поверхность, на которой выполняется упражнения, от мягкой до более плотной) 6. Прыжки на кулаках в положении упора лежа, через скакалку или другие предметы 7. Отрыв кулака от земли в положении упора лежа. Стоять необходимо на одной руке. Также можно делать усложнения отрывая также и ноги. 8. Отжимания на пальцах, отжимания на кулаках, отжимания на запястьях. Сколько по времени нужно делать упражнения на укрепление рук в боксе, на выносливость и силу: Статические упражнения нужно выполнять 30 – 60 секунд. Динамические упражнения: 5 – 30 секунд Количество подходов: 3-5 шт. Отдых между подходами на одну группу мышц: 30 – 60 сек. Для благодарности: Приватбанк 4149 6293 5682 5521 Любая помощь будет использована во благо, будьте уверены в этом ;) Ссылка на программу тренировок по боксу ★ СОВЕТУЮ ТАКЖЕ ПОСМОТРЕТЬ ДРУГИЕ МОИ РОЛИКИ: Совместные тренировки по боксу - Обучение боксу - Бокс тренировки на развитие силы - Развитие выносливости бойца - Бокс тренировки для скорости - Бой с тенью - Бинтовка рук в боксе - Нокаутирующий удар - Тренировки на скакалке - Психологическая подготовка и настрой в бою - Прямые трансляции: - Улучшение физической формы бойца - Бокс открытая тренировка с подписчиками - СПОРТ МОТИВАЦИЯ, бокс мотивация- ★ ПОДПИСЫВАЙСЯ на мой канал и на мои группы в соцсетях: Facebook Instagram VK Telegram Viber Программа тренировок по боксу ВНИМАНИЕ: ИНФОРМАЦИЯ, ПРЕДОСТАВЛЯЕМАЯ В ЭТОМ ВИДЕО, ПРЕДЛАГАЕТСЯ ТОЛЬКО КАК МНЕНИЕ АВТОРА. ВСЕГДА ОБРАТИТЕСЬ К ВРАЧУ ПЕРЕД ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЛЮБОЙ НОВОЙ ДИЕТЫ, ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, УПРАЖНЕНИЙ. ЭТА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МОЖЕТ НЕ ПОДХОДИТЬ ДЛЯ ВАС. ВСЕГДА РАЗМИНАЙТЕСЬ И ДЕЛАЙТЕ ЗАМИНКУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. ВСЕГДА КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЕ САМОЧУВСТВИЕ ДО, ВО ВРЕМЯ, И ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ЛЮБЫХ ТРЕНИРОВОК, ПРИ ВОЗНИКНОВЕНИИ ПЛОХОГО САМОЧУВСТВИЯ, НЕМЕДЛЕННО ОСТАНАВЛИВАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ. БЕРЕЖЛИВО ОТНОСИТЕСЬ К СВОЕМУ ЗДОРОВЬЮ. #чередниченко #бокстренировки #бокс