file:///storage/emulated/0/DCIM/Camera/

Начало 3 тренировки в неделю, упражнения по 3 подхода по 15 ~20 повторений Со временем 5 тренировок в неделю, упражнения по 2 подхода по 15 повторений (3 основных и 2 дополнительные (единоборства, выносливость, кардио т.д.)) Весна, лето, осень вело тренировки (эндуро и кросскантри) ТРЕНИРОВКА(желательно свободный вес):    Основное:    1. Спина(горизонт и вертикал тяга                     тренажер)    2. Грудь(жим лежа, гантели угол 30°,                 брусья)    3. Плечи(армейский жим(штанга,                       гантели), тяга штанги)    4. Трицепс(брусья(гравитрон), от                         скамьи,         отжимания узкие,                        тренажер, гантеля)    5. Ноги(присидания с гантелей)    6. Жим ногами(тренажер 2 ноги, по 1й             ноге)    Дополнительно:    7. Икры и верх (тренажер)    8. Бицепс, предплечье, становая(штанга, гантеля)    9. Прес(лежа, тренажер)    10. Кроссфит (мешок, канат, планки, бег             и т.д.) После тренировки 15~30 мин. баня. ко всему придерживаться режима по питанию (так ускориться в разы прогресс) ========== Убираем максимально все где есть Сахар, Белая мука, Фасфуд, Алкоголь Сжигаем больше каллорий чем потребляем Вода  3~4 литра в сутки, вода с лимоном, чай с лимоном, миниралка щелочная УГЛЕВОДЫ(рис(розовый не очищенный), гречка, перловка, овсянка, макароны, картофель) БЕЛКИ(яйца, пастерелизованный белок, рыба, индейка, курица, говядина, творог, фарши(индейка, курица, говядина)) При выборе смотреть БЖУ(жира минимум его берём из жиров) ЖИРЫ (оливковое, льненое(омега 3 мах) , подсолнечное, кунжутное, чесночное масла, рыба) КЛЕДЧАТКА(броколли, цветная капуста, зелень, стручковая фасоль, огурцы, помидоры, редис, зеленые яблоки, перец болгарский, кабачки, грибы, лист салата, шпинат) ДОБАВКИ(сыр твердый, арахисавая паста, орехи, сухофрукты, горький шоколад без молока) Утром: яйца(категория С0), пастерилизованныц белок, зелень(брокали, капуста, кенза, петрушка ...), Овсяный блин замеч (овсянка, молоко, яйцо, перец и соль) , добавка овощи , сыр, рыба, птица Обед: рис(красный неочищенный), грудка курица или индейка, говядина, гречка фарш(индейка, курица, говядина), овсянка №2, макароны из твердых сортов, перловка, зелень Вечером: йогурт(в идеале заменить пастообразным творогом), творог (греческий, пастообразный, обычный), салат с курицей, рыба~ омега 3(семга, лосось, фарель, селедка)но не фермерская~выловленная(waild), зелень, тунец(консервированный) Убираем лишнюю воду(эндогенную и из плазмы):отварить  230г риса(1 стакан с горкой) Басмати и 250 гр кураги(мелко нарезать и перемешать с рисом), делится на 2 дня вода/чай можно добавить кардио и силовую тренировки. Квашенная капуста не более 200г в сутки Если тренировка утром то углеводы употребить перед тренировкой за 30 мин Овсяный блин замес (овсянка, молоко, яйцо, перец и соль) , добавка овощи , сыр, рыба, птица) Протеин желе десерт ( кефир, протеин, желатин)