УПРАЖНЕНИЯ на ПЛЕЧИ. Лучшие 9 упражнений для построения ОБЪЕМНЫХ ПЛЕЧ.
Original:
Макс Постернак
У твоего плеча есть три отдельные мышечные головки. Одна спереди, которую называют передней дельтой. Еще одна сбоку, известная как средняя дельта. И одна сзади, которая называется задней дельтой. Также под этими внешними мышцами плеча у тебя есть мышцы вращательной манжеты. Но передний, средний и задний пучки наиболее заметны, когда смотришь на плечо в зеркало. И если хочешь, чтобы твои плечи выглядели мощно в полной мере, то очень важно развивать все три пучка. Но проблема в том, что у многих передняя дельта слишком развита. Поскольку задействуется больше, чем средняя и задняя, в таких базовых упражнениях, как жим лежа и жим стоя.
Кроме того, средняя дельта, как правило, больше работает и развита лучше, чем задняя. Которая получает меньше всего внимания и развита меньше всех. К сожалению. Потому что чрезвычайно важно, чтобы средняя и особенно задняя дельта работали, если хочешь получить объемные, трехмерные плечи. И этому не помогает популярный миф о том, что для построения полноценных объемных плеч тебе достаточно лишь выполнения жимовых упражнений. Со штангой и гантелями. Таких как жим сидя и армейский жим стоя. Потому что, согласно исследованиям, эти упражнения прорабатывают в первую очередь переднюю головку плеча. А также в значительной степени средний пучок. Но, в основном, оставляют полностью без внимания заднюю дельту. Еще больше усиливая дисбаланс между передней, средней и задней.
Поэтому сегодня я рассмотрю одни из лучших упражнений. Чтобы ты мог сбалансировано накачать большие и объемные плечи. И для этого я уделю особое внимание заднему пучку и боковому. Начнем с упражнения, которое согласно исследованиям Американского совета по упражнениям, является одним из лучших многосуставных для задней дельты. Тяга на скамье с наклоном 45 градусов. Для выполнения тебе нужно лечь лицом вниз, на скамью с углом наклона 45 градусов. Это примерно такой угол, который ты бы установил для жима на наклонной. Хотя ты и можешь выполнять упражнение со штангой, многие скамьи будут мешать движению грифа и не позволят выполнять в полную амплитуду. Поэтому предлагаю использовать гантели.
В исходном положении тебе нужно держать гантели свисающими прямо вниз. Многие допускают ошибку, когда держат плечи в напряжении и удерживают отягощение смещенное вперед. Вместо того чтобы позволить гантелям просто свисать вниз. Когда занял исходное положение, тяни обе гантели назад, концентрируясь на тяге локтями прямо вверх. Затем верни гантели в исходное положение и сделай повторения. Чтобы лучше проработать заднюю часть плеча, я рекомендую тянуть выше и шире, чем обычно. Разводя локти в стороны и вращая кисти внутрь в пронированное положение. Вместо нейтрального, которое используешь в обычных тяговых упражнениях с гантелями.
Но, как и с обычными тягами, при выполнении очень важно думать о тяге локтями, а не руками. Чтобы больше задействовать заднюю область плеча, а не бицепсы. Далее идет еще одно отличное упражнение для задней части плеча – это разведение рук на верхних блоках. Оно немного отличается от обычного разведения в кроссовере, потому что будешь тянуть вниз, а не прямо назад. Прорабатывая немного другую область задней части плеча. На которую не ориентировано большинство упражнений.
Установи самое верхнее положение с каждой стороны. Отсоедини все рукояти и возьми каждый трос за шарик над карабином. Нужно будет скрещивать руки, поэтому правой рукой возьми левый трос, а левой - правый. Сделай несколько шагов назад, создав натяжение и поставь ступни недалеко друг от друга. Из верхнего положения, когда одна рука лежит на другой, протяни тросы вниз в стороны, по диагонали, так, что руки будут приближаться к уровню бедер. Верни в исходное положение, скрестив одну руку с другой на уровне глаз и сделай повторения. Выполняя упражнения проследи, чтобы локти оставались слегка согнутыми. И зафиксированными в таком положении. Не следует полностью выпрямлять локти и не стоит выполнять разгибание на трицепс, за счет выпрямления рук в локтях в каждом повторении. Поэтому, опять-таки, держи локти в слегка согнутом положении. Ты также можешь выполнять это упражнение, устанавливая разную высоту. Чтобы прорабатывать заднюю часть плеча...
Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ “10 лучших УПРАЖНЕНИЙ для РУК. Тренировка рук с гантелями!“
▶ “БЫСТРО или МЕДЛЕННО? Какой ТЕМП лучше для НАБОРА МАССЫ“
▶ “5 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ЯГОДИЦ! Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ“
▶ “БОЛЯТ МЫШЦЫ? Крепатура ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. 5 способов СНЯТЬ БОЛЬ в мышцах!“
ТРЕНЕРЫ к вашим услугам:
✦
✓ Тренировки Онлайн ✓ Программы тренировок ✓ Консультации
Music:
♫
Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram:
1 view
1706
475
2 days ago 01:55:44 3
Классика. Петр Ильич Чайковский. Лучшее
1 week ago 00:13:57 6
Летний САЛАТ на ЗИМУ. Салат из огурцов и помидоров в банке, цыганка готовит.
1 week ago 00:12:42 1
САМОЛЕТ
2 weeks ago 00:14:43 2
⚡️НОВОСТИ | ПУТИН СРЫВАЕТ ПЕРЕГОВОРЫ | ИНФЛЯЦИЯ ВЫРОСЛА | ВЗРЫВ У ДЕТДОМА | ПЕРЕСТРЕЛКА НА МОЙКЕ
3 weeks ago 00:08:06 0
9 МАЯ ДЕНЬ ПОБЕДЫ | ТРАМП ПЕРЕМИРИЕ ИЛИ САНКЦИИ | МЕРЦ ХОРОШЕЕ НАЧАЛО | ПАПА РИМСКИЙ ОТ США - ЛЕВ 14
3 weeks ago 00:00:00 2
Парад Победы 2025 в Москве: прямая трансляция
3 weeks ago 00:15:30 0
Швунг жимовой: нюансы и техника выполнения
4 weeks ago 00:04:48 1
“День Победы“! Поют работники Трубной Металлургической компании #Музыкавместе #Песнивеликойстраны
4 weeks ago 00:38:32 3
Предупреждён, значит вооружён. “Праздник“ 9 мая
1 month ago 00:08:27 1
Это лучшее РОК произведение ! * СКВОЗЬ ВЕКА - RAINBOW - DIO - STARGAZER *
2 months ago 00:45:52 0
Вот почему скрипки Страдивари стоят $10,000,000! ft. Михаил Казиник
2 months ago 00:13:57 1
МУЗЫКА ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ +ШИКАРНЫЕ ФОНТАНЫ,,музыка Сергей Грищук
2 months ago 00:11:43 2
Самые смешные животные / Приколы с котами и собаками 2021 #9
2 months ago 01:32:36 4
Назад в 90-е (Лучшие и Любимые Клипы) vol. 2
2 months ago 00:02:18 2
ПОДСЕЛИ МЫ НА ЭТУ ВКУСНЯШКУ! Дешево и Вкусно К ЧАЮ Рулетики из лаваша, творога и мака
2 months ago 00:19:33 1
Ноутбук Перестанет Тормозить, если Сделать Это!
2 months ago 02:10:19 725
МИХАИЛ СВЕТОВ: «Оппозиция существует на иностранные деньги»
2 months ago 00:07:59 0
Варю Варенье (Джем) За ТРИ МИНУТЫ
2 months ago 00:23:04 32
HONKAI:STAR RAIL ✦ МИДЕЙ ✦ ПОЛНЫЙ ГАЙД НА ПРИНЦА КРЕМНОСА
3 months ago 00:03:36 1
Луковые кольца с сыром во фритюре! Хрустящая закуска к пиву
3 months ago 00:39:21 189
СТОИТ ли играть в PATHFINDER в 2025? (и розыгрыш фаундри)
3 months ago 00:13:25 2
Киммих продлевает контракт. Бан Фонсеки. Неймар снова в сборной. Матчи 1/8 ЛЕ [Новости недели]
3 months ago 02:29:45 129
⚙️ НАСТРОЙКИ БОЛИДОВ - Прохождение F1 Manager 24 ➌ | Формула 1 Менеджер 2024
3 months ago 00:01:07 0
Теплый КАРТОФЕЛЬНЫЙ САЛАТ постный Очень Вкусно! Delicious Potato Salad