Тренировка для людей с избыточным весом
⠀
Перед тренировкой ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно выполнить разминку.
⠀
Суставная гимнастика.
1. Наклоны головы (вправо-влево, вперед-назад)
2. Круговые движения головой (слева-направо, справа-налево)
3. Круговые движения плечами вперед-назад по 4 раза
4. Круговые движения руками вперед-назад
5. Наклоны вправо-влево
6. Разогреваем тазобедренные суставы. Выполняем круговые движения согнутой в коленке ногой во внутреннюю сторону и во внешнюю
7. Разминаем голеностопы круговыми движениями
⠀
Разогрели суставы и переходим к упражнениям.
⠀
Каждое упражнение делаем по 16 повторений!
⠀
1. Наклоны
И.п.: немного согнуть ноги в коленях, живот втянуть. Делаем наклоны верхней частью туловища вперед, и возвращаемся в и.п.
⠀
2. Пружины руками
Делаем последние 5 раз наклоны вперед, но теперь добавляем руки. На наклоне выпрямляем руки, ладони прямо, большой пальчик смотрит вверх. Далее останавливаемся в наклонном положении и пружинимся на месте, делаем 8 небольших пружин.
⠀
Отдых. Потянулись, поболтали всем телом.
⠀
3. Круговые движения ногами
И.п.: спина прямая, ноги на ширине плеч. Начинаем с правой ноги, поднимаем в прямом положении, делаем круговые движения назад, затем вперед. Тоже самое выполняем на левую ногу.
⠀
Отдых.
⠀
4. Круговые движения руками
И.п.: ноги согнуть в коленях, стопы параллельно, наклоняемся вперед, небольшой прогиб в спине. Руки прямые, поднимаем вверх, и возвращаем вниз. На последний раз задерживаем руки наверху на 10 секундочек.
⠀
Отдых.
⠀
5. Махи ногами.
И.п.: ноги на ширине плеч, спинка прямая, руки согнуты на уровне груди. Начинаем выполнения с правой ноги, поднимаем ее перед собой, сгибая под 90градусов, затем этой же ногой делаем прямой мах в сторону, затем назад делаем двойной мах. Выполняем по 16 раз на каждую ногу.
⠀
6. Отжимания
И.п.: встаем в планку на коленях, держим упор на руки. Корпус прямой, попу не выпячиваем. Выполняем отжимания от пола 16 раз.
⠀
7. Лодочка
И.п.: лежим на животе, руки и ноги прямо. Выполняем прямыми руками над головой движение «ножницы». Тоже самое затем делаем ногами навесу. После того, как вы выполнили это движение на руки и на ноги, выполняем одновременно, и руками и ногами!
⠀
Отдых. Для того, чтобы привести в чувства спину, выполните упражнение «ролик». Ложитесь на коврик, на спину, обхватите руками свои коленки, и как бы катайтесь по коврику на спинке. Вам станет намного легче, и спина разгрузится после тренировки.
⠀
8. Ягодичный мостик
Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.
Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.
Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы.
⠀
9. Усложняем ягодичный мостик. Задерживаем таз в воздухе, и выполняем движение: сведение коленок.
10. И снова усложняем мостик. Выполняем те же самые движения тазом, но теперь закидываем ногу на ногу, и в таком положении поднимаем таз.
Отдых.
11. Пресс
И.п.: лежим на спине, ноги немного согнуты, руки за головой, согнутые в локтях. Левым локтем достаем до правой коленки, и затем правым локтем достаем до левой коленки. Выполняем по 16 раз на каждую сторону.
⠀
12. Подъем рук и ног
Лёжа на спине, поднимите руки и ноги вверх под углом 90 градусов.
Поднимите корпус и вытяните одну руку вверх и за голову, при этом вытягивая противоположную ногу. Нога не должна касаться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
⠀
После тренировки делаем растяжку. Пьем воду.
тренировкавзале
#тренировкионлайн
#фитнесрезинки
#тренировкаспины
#ппдневникпитания
#фитнесодежда
#ппбезфанатизма
#ппторт
#тренировки
#ппшека
#ппужин
1 view
175
18
3 days ago 00:08:46 1
Упражнения для оздоровления шеи | ЛФК
5 days ago 00:41:53 1
Защемление седалищного нерва. Прострел в ногу, ишиас / Большой комплекс упражнений при боли в спине
7 days ago 00:34:06 1
УЧИМ ДЕРЕВЕНСКОГО МОНСТРА ДРАТЬСЯ
1 week ago 00:06:08 1
Как ОСТАНОВИТЬ старение | 5 лучших упражнений
2 weeks ago 00:00:47 1
3 Лучших упражнения для Молодости и Красоты тела!
2 weeks ago 00:11:04 1
Межпозвоночные Грыжи и Протрузии - Лечим СПИНУ ПРИСЕДАНИЯМИ - СпецПриседы для Здоровой СПИНЫ
2 weeks ago 00:08:42 1
ГИМНАСТИКА для ПРОФИЛАКТИКИ и ЛЕЧЕНИЯ ГРЫЖ и ПРОТРУЗИЙ от Егора Рубанова
3 weeks ago 00:02:52 1
Ритмическое упражнение “ОДЕЖДА“ для детей. Развитие чувства ритма. Длительность нот. РИТМ-ИГРА
3 weeks ago 00:05:28 1
Как избежать боли в спине при сидячей работе? Простые упражнения на каждый день
3 weeks ago 00:17:32 1
КАК УБРАТЬ ЛЯЖКИ? Самая БЫСТРАЯ тренировка для ПОХУДЕНИЯ НОГ в домашних условиях
3 weeks ago 00:00:55 1
Лучшие Упражнения для Здоровья Сердца!
3 weeks ago 00:06:22 1
День Победы (видео занятие для дошкольников) Автор: Степанова Л.П.
3 weeks ago 00:47:18 1
АВЛ. ВЫСТУПАЕТ ЕГОР БЕЛОЗЁРОВ И ПОБЕДИТЕЛЬ ЧЕМПИОНАТА BAYARSAIKHAN MUNKHCHIMEG .
4 weeks ago 00:22:23 1
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ТОКАРЕЙ | ЧАСТЬ 1
4 weeks ago 00:06:51 1
Легко ХОДИМ до 100 лет | Простые упражнения для ног
4 weeks ago 00:32:13 1
Сжечь 500 КАЛОРИЙ за 30 МИНУТ! Кардио тренировка ДОМА
4 weeks ago 00:00:43 1
3 простых упражнения для крепкого иммунитета!
4 weeks ago 00:00:09 1
Потрясающее упражнение для вашего здоровья❤#цигун
1 month ago 00:00:18 14
Упражнения для памяти и активации мозга #здоровье #полезно #мозг #упражнения #память #советы #совет
1 month ago 00:07:21 1
Ноги быстрые как у Али! 10 упражнений для скорости ног боксера
1 month ago 00:13:03 1
Гимнастика при поясничном остеохондрозе. ТОП-10 лучших упражнений для поясницы.
1 month ago 00:01:16 1
6 простых упражнений для здоровья и энергии!
1 month ago 00:05:00 1
Самомассаж шейного отдела позвоночника для расслабления и разминки мышц шеи