Мышцы нужно удивлять! Чего вдруг?

Что же, в основном, подразумевается под этим самым удивлением? Смена упражнений и включение в программу таких приёмов, как дропсеты, отдых-пауза и т.п. Ок, позиция ясна, а теперь заглянем в научные рекомендации, изложенные в работе под названием: «Основы тренировок с отягощениями: прогресс и рекомендации по упражнениям». Цитата: «Процесс начинается с определения индивидуальных потребностей и целей обучения. Затем необходимо разработать программу, отражающую её цели, включая выбор упражнений, порядок упражнений, количество тренировок, время отдыха между подходами и упражнениями, количество повторений и подходов, а также интенсивность каждого упражнения. Для прогресса эти переменные необходимо корректировать с течением времени, для поддержания или достижения конкретных тренировочных целей». Обратили внимание, корректировать переменные, а не жонглировать ими или удивлять мышцы. Иными словами, речь идёт о создании прогрессивной перегрузки, создающей тренировочный стресс и, как следствие, гипертрофическую адаптацию. Учитывая, что большинство удивляющих мышцы, достигают этого эффекта за счёт смены упражнений, то с этого пункта я и начну. Но прежде, замечу, что названия упражнений и спортивных снарядов придумали люди, мышца же, не в курсе преодолевает она сопротивление от штанги, гантели, сопротивления воздуха, воды и т.п. Если вы доведёте её до должной степени утомления, не расскажете её каким образом она его достигла, то она отреагирует, проявляя гипертрофическую адаптацию. Разумеется, это не мои фантазии, а научно доказанный факт. В этом исследовании под названием: «Влияние вариаций упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями». В нём сравнили восьминедельную программу тренировок с использованием фиксированного набора упражнений, либо упражнений, произвольно меняющихся на каждой тренировке с помощью компьютеризированного приложения. В итоге обе группы показали сопоставимый прирост силы и толщины мышц. Вывод исследования: «Варьирование выбора упражнений оказало положительное влияние на повышение мотивации к тренировкам, одновременно вызывая аналогичные улучшения в мышечной адаптации». Попрошу вас фразу о повышенной мотивации запомнить, т.к. чуть позже я разовью эту тему. Пока же отмечу, что рекомендации удивлять мышцы, варьируя упражнениями и наличие в программе разнообразных упражнений, воздействующих на различные регионы или пучки мышечных групп – это не одно и то же. Т.е. выполнять жимы на грудные под разными углами есть смысл, как и тяги на спину в различных плоскостях, а вот выполнять различные биомеханически схожие упражнения, не имеет смысла. Не имеет смысла для мышц, а вот для головы и психики имеет, что мы и видели в исследовании. В нём, как мы помним за 8 недель, включающих 32 тренировки, группа с фиксированным набором упражнений начала психологически выгорать, теряя мотивацию. При этом участники получили такой же прирост мышечной массы, что и группа с разнообразным выбором упражнений. Т.е. можно сделать вывод, что мотивирован или демотивирован, мышцы вырастут одинаково. К сожалению, не совсем так, ведь участники исследований подписывают соглашение, им платят, хоть и не великие, но деньги, они точно знают начало и окончание цикла, плюс тренировки проходят под контролем наставников. Очевидно, что такие условия способствуют максимальной приверженности к тренировочной программе. На практике же, нет таких условий и однообразный набор упражнений действительно утомляет психику, что снижает приверженность к тренировочной программе, а в итоге и эффективность от неё.Короче говоря, если удивлять и нужно, то не мышцы, а головной мозг, который в отличие от мышц, эту вариативность идентифицирует. Как вы поняли, удивление мышц ничего не даёт, о чём знает каждый пауэрлифтер, выполняющий на тренировках всего несколько соревновательных движений, плюс очень скромную, в плане разнообразия подсобку. Они просто прогрессируют в силе и растут. Пока же этого нет, они будут выгорать, требуя удивления, правда не мышц, а своей головы, т.е. головного мозга. Иными словами, мышцы не нужно удивлять, они выполняют приказ к сокращению, а вот головной мозг, который создаёт импульс к выполнению движения, требует этого самого разнообразия.