Планки.10 видов

10 видов планок. В данном комплексе вы опробуете на себе многообразие планок. Которые бывают не только статическими, но и динамическими и силовыми. Выполняйте упражнения в круговом режиме (2-3 круга). На первом занятии продолжительность каждого упражнения 30 сек (на последующем занятии продолжительность можно увеличить, но не более чем до 60 сек), отдых между упражнениями 10-15 сек. Отдых после каждого круга 1 мин. 1. Планка на прямых руках. Описание: Примите положение планка на прямых руках. Убедитесь, что голова, тело и ноги образовали одну линию, а руки расположены перпендикулярно земле. Удерживайте положение тела в статическом напряжении, без колебаний. 2. Боковая планка с вытянутой рукой. Описание: Примите положение планка боком на прямой руке, свободную руку вытяните вверх, стопы собраны вместе. Убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение тела в статическом напряжении, без колебаний. Выполняйте не спеша. Повторите то же самое на другом боку. 3. Обратная планка. Описание: Сядьте на пол, обопритесь на руки, пальцы рук направлены в сторону таза. Поднимитесь, опираясь на руки, убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение тела в статическом напряжении, без колебаний. 4. Боковая планка с подтягиванием колена. Описание: Примите положение планка боком на локте, свободную руку заведите за голову. Подтяните колено верхней ноги груди (можно задержаться на несколько секунд). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Повторите то же самое на другом боку. 5. Планка с подъемом руки и ноги. Описание: Примите положение планка на прямых руках. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. 6. Планка с выносом ноги назад и вверх. Описание: Примите положение планка на прямых руках. Вынесите правое колено вниз и к левому плечу, задержитесь на две-три секунды и вынесите правую ногу назад и вверх так, чтобы нога и тело образовали прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левую ногу. И так чередуя их. 7. Планка со смещенным центром тяжести. Описание: Примите положение планка на прямых руках. Сделайте несколько шагов только ногами, чтобы ваш корпус сместился вперёд, но руки остались на месте. Останьтесь в этом положении на 2-3 секунды. Затем смещайте корпус назад, но руки остаются на месте. Останьтесь в этом положении на 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение. На дальнейших тренировках можно паузы увеличивать планомерно до 12-15 сек.). 8. Планка с выходом с локтей на прямые руки. Описание: Примите положение планка на локтях. Далее отталкиваясь носками стоп, приводим корпус тела в движение вперед и подключая дельтовидные мышцы поднимаемся на прямые руки, движение делаем плавное (данное упражнение выполняйте на фитнес коврике или подкладывайте под локти что либо мягкое). После возвращаете носки стоп в исходное положение, сгибая руки в локтях и ложа локти на коврик. После отрываем кисти рук от коврика. И возвращаемся в исходное положение. ВНИМАНИЕ: Данное упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы или противопоказания на плечи и локти! 9. Обратная планка с опусканием корпуса вниз. Описание: Примите положение обратной планки. Опустите таз вниз, почти до касания земли, задержитесь на две-три секунды, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. 10. Обратная планка с касанием плеч. Описание: Примите положение обратной планки. Поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча. Выполняйте не спеша, контролируя баланс. За счёт тренировки стабильности в планке, тело приобретает баланс и в беге. Соответственно, даже при нарастающей усталости вы способны дольше поддерживать правильную технику бега: ваше тело не раскачивается из стороны в сторону, корпус не заваливается вперёд и не откидывается назад.