В поисках клетчатки. Где найти полезные пищевые волокна?

Оливия Ланкастер: Россиянам не хватает клетчатки. Ежедневно в организм должно поступать не менее 30 граммов пищевого волокна. Но большинство из нас съедает в 2 раза меньше. Чем это чревато для здоровья? И где брать клетчатку? Давайте разбираться. Кимбат Светлова, терапевт: Недостаток клетчатки в рационе может ухудшить работу пищеварительной системы, повышается риск развития ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, инфаркта и инсульта. Клетчатка делится на два типа. Растворимая впитывает жидкость из желудка, увеличивается в объеме и убирает чувство голода. Нерастворимая - стимулирует работу ЖКТ и выводит вредные вещества. Юлия Хохолкова, диетолог: Растворимая клетчатка - это, например, мякоть черешни, пектин яблочный, мякоть авокадо, чечевица. Овсяные отруби имеют и растворимую, и нерастворимую клетчатку. Нерастворимая клетчатка - это, как правило, оболочки, стебли, волокна, которые содержатся как во фруктах, так и в овощах, так и в крупах. Кимбат Светлова, терапевт: Растворимая клетчатка полезна тем, что она снижает уровень холестерина в крови, регулирует уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка снижает риск развития некоторых видов рака. В частности, рака толстой кишки. Рекордсменами по их содержанию считаются морковь, яблоки, фасоль и горох. Но найти клетчатку можно и в абсолютно неочевидных продуктах. Юлия Хохолкова, диетолог: В семенах. Допустим, лён, чиа, кунжут. Грибы содержат большое количество клетчатки. Оливия Ланкастер: Одним из самых вкусных источников клетчатки является … шоколад! На 100 граммов продукта с высоким содержанием какао приходится примерно 10 граммов клетчатки. Это больше, чем в некоторых видах овощей. Также много клетчатки в таких лакомствах как груши, малина, черешня, авокадо, орехи. Особенно, фисташки. На 28 граммов очищенных фисташек приходится примерно 3 грамма клетчатки. Юлия Хохолкова, диетолог: Кешью, миндаль, грецкий орех, кедровый орех. Только в арахисе её очень-очень мало. Теперь, когда мы знаем, где искать необходимые нам пищевые волокна, можно грамотно составлять меню на день. Юлия Хохолкова, диетолог: Если мы едим утром кашу, уже примерно 8-10 граммов клетчатки у нас есть. Если мы к этой каше добавляем фрукты - у нас ещё 4 грамма клетчатки. Горсть ягод, например, малины - ещё 4 грамма. И какие-то листья овощей можем добавить. Вторую половину суточной нормы клетчатки можно добрать в обед. Так, гречка - это ещё 10 граммов пищевых волокон. Салат из овощей и физалиса с семечками - около 5 граммов. Оливия Ланкастер: Ну, и приятный бонус для кофеманов. Испанские ученые выяснили, что в сваренном кофе тоже есть пищевые волокна! В традиционной чашке объемом 250 миллилитров содержится около полутора граммов клетчатки.