Становая тяга со штангой классическая: техника выполнения
Мой сайт: Твой Тренер -
Магазин спортивного питания:
Заказать индивидуальный комплекс упражнений:
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 40 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 8 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Передняя часть бедра 6 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Верх спины 4 (средняя)
Внутреняя часть бедра 3 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)
Описание упражнения
В этом упражнении вы будете поднимать самые большие веса. Поэтому будьте внимательны. Ни в коем случае не стоит дергать штангу с пола. И негативная и позитивная фаза должна проходить без резких движений. В верхней точке плечи желательно отвести назад.
Основные фишки
1. Ступни ног нужно обязательно ставить под штангу так, чтобы 1/3 длины стопы была за грифом (если смотреть строго сверху). Вы должны понимать, что когда вы оторвёте штангу от помоста, то ваш центр тяжести и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то вас просто потащит вперёд.
2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот.
3. Вес должен быть такой, чтобы вы могли его поднять с полностью прямой спиной. Как только вы уже не можете держать спину прямо – уменьшайте вес. Между тем, многие новички плюют на этот нюанс и постоянно тянут с кривой спиной. Рано или поздно это выльется в проблемы с позвоночником.
4. Если у вас есть проблемы со спиной, или просто болит спина, то прежде чем включать в свои тренировки становую тягу, советую 2 месяца поделать гиперэкстензию 2 раза в неделю. А потом уже можно делать становую. Но перед ней всегда делайте 3 подхода гиперэкстензии.
5. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушении симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении.
6. Ноги должны стоять на ширине таза. А хват на ширине плеч или немного шире. То есть, хват у вас должен быть немного шире бёдер (если, конечно, ваши плечи шире вашего таза).
1 view
1648
448
2 months ago 00:01:37 1
🌯 ПРОВЕРЕННОЕ СРЕДСТВО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В АПТЕКАХ ОТЗЫВЫ ⚫ КОРЕЙСКИЕ СРЕДСТВА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ 🎯
2 months ago 00:04:39 1
Становая тяга 170, 160 кг по 7, 150 кг на 8. Гири махи и швунги 59,4, 32, 24, 20, 16 кг.
2 months ago 00:00:34 1
Рачицький Олексій - станова тяга 182,5 кг (2й підхід) 28 серпня 2022
2 months ago 00:07:14 1
Толчок штанги 80 90 100 кг, становая тяга 170 160 150 140 кг, подтягивания и жим гирь по 16
2 months ago 00:01:07 1
ЛАВРУШКА ОТ АЛКОГОЛИЗМА 🍹
2 months ago 00:05:39 1
Худеем. Становая тяга по 10 раз, 150,140,130,120 кг. Подтягивания 50 раз. Мельница 24 кг/38р
2 months ago 00:07:29 1
Жим стоя 85 кг ЛР Становая тяга 185 кг Подтягивания 4 комплекс на плечи с 16 кг гирями #air174
2 months ago 00:00:18 114
Становая тяга 160*3
2 months ago 00:01:07 1
Средства от запоя в аптеке 🥃
2 months ago 00:00:59 62
🤩 ТОП 15 УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЕЙ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК
Собрал для вас подборку из 15 упражнений с одной гирей, которые чаще всего
2 months ago 00:01:07 1
🍺 КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПЬЯНСТВА 🍷
2 months ago 00:11:23 1
СХОДКА САРЫЧЕВА! 🔥/ Кто победит - получит !? 😱 Борьба с Василием Сорокиным! 💪
2 months ago 00:00:47 1
Мультихватный шестиугольный трэп-гриф для становой тяги PRIMAL
2 months ago 00:00:34 3
Рукояти PRIMAL Jammer в действии
2 months ago 00:00:31 1
Тренажёр POWER TOWER от DRAX
2 months ago 00:00:19 2
POWER TOWER DRAX
2 months ago 00:00:09 1
Приседания с поясом “колодец“ BOOTY BUILDER
2 months ago 00:49:07 1
Упражнения с круглой спиной✔️ Мнение специалистов, исследования. Тяга Джефферсона 💪
2 months ago 00:11:22 28
СХОДКА САРЫЧЕВА! 🔥/ Кто победит - получит !? 😱 Борьба с Василием Сорокиным! 💪 @vesorokin
2 months ago 00:01:20 468
Качалка | Тренажерный зал
2 months ago 00:00:34 632
Ладная Елена подтягивания ДК 32,5 кг св 55,40 кг
2 months ago 00:00:18 291
Уфимцев ДмитрийTwo handed pinch grip block 93,5 кг св 95,20 кг
2 months ago 00:00:43 406
Воронов Илья Строгий подъем на бицепс ДК 86 кг св 73,60 кг
2 months ago 00:09:20 56
Чугунов Виталий Народный жим 1 вес 80 кг на 80 повт св 78,70 кг