Мои планы тренировок и питания (скидка 70%) -
Мой Instagram -
Как Набрать Массу Эктоморфу | (Без этого никуда!)
1. ПИТАНИЕ. Вы никогда не должны быть голодными. Постоянно нужно есть, чем больше, тем лучше. В приоритете углеводы 6-7г на 1кг веса, а также белки в среднем 2г на 1кг веса. Никто не запрещает делать частые читмилы (пельмени, хлебобулочные и т.д.). Обязательно употреблять полезные жиры (оливковое масло, рыбий жир, орехи). Не забивайте себя низкокалорийной едой - капуста, морковь и т.д. Жрите высококалорийную еду, в приоритете долгие углеводы - греча, макароны, рис, картошка. Чем больше, тем лучше. Оптимальная калорийность для набора массы 45-50 ккал на 1кг веса. Запомните - главное профицит калорий. Накидываете 500-600ккал к дневной норме и вперед за набором массы. Приветствуется спорт.пит - гейнер, протеин, креатин, витамины. Не советую есть большие порции, так как это вредно для желудка. Лучше питайтесь 5-7 раз в день средними порциями. За разгон метаболизма не беспокойтесь, это совсем незначительно. Соответственно, можно заменять приемы пищи спортивным питанием, так будет легче потреблять по 3500-4000ккал.
2. ОТДЫХ. Тренировки для эктоморфа далеко не на первом месте в списке важных правил. На втором месте идет отдых, сон. Спортсмен восстанавливается именно во время отдыха, соответственно мышечная масса растет тоже во время отдыха, а не во время тренировок. Основное правило для эктоморфа - будь ленивцем. Чем меньше ты двигаешься, тем больше шансов, что твои тренировки дадут плоды. Так как тело эктоморфа потребляет большое кол-во энергии в течение дня, вам нужно по максимуму исключить разные виды кардио тренировок и вообще активности. Ибо в таком случае вы тупо не сможете выходить в плюс по калориям за счет еды. То есть если ты работаешь грузчиком, то массы тебе не видать никогда. Эктоморф вообще не пригоден для бодибилдинга. История гласит, что эктоморфы в древности собирали ягоды и занимались садоводством, вот от сюда и пошел такой тип телосложения. Верить или нет, это дело каждого. Спать нужно минимум 8 часов. Желательно ночью, а не днем. Потому что именно во сне идет восстановление организма. Ночные часы сна наиболее важны, так как выделяется ряд нужных гормонов, в том числе и анаболических, для роста мышц. Короче, будь ленивцем, тогда не придется кушать по 5к калорий, чтобы выходить в плюс по калориям.
3. ТРЕНИРОВКИ. Ну и наконец, тренировки. Это не самая важная часть для прогресса у эктоморфа, поэтому тренировки на 3 месте. Чем меньше и интенсивней по времени тренировки - тем лучше. Самое оптимальное тренировочное время для эктоморфа - 40-50 минут. Тренировки в основном должны включать базовые, многосуставные упражнения, такие как присед, становая тяга, жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, за счет этого выделяется больше анаболических гормонов, чем при прокачке маленьких групп мышц. А лучше совмещать большая маленькая (грудь бицепс) и т.д. Тогда рост маленькой мышцы будет осуществляться за счет объема выделяемых гормонов при прокачке крупной группы мышц. Не делайте больше 12ти повторений в подходе. Смысла для эктоморфа от этого нет. Работайте на гипертрофию 6-12 повторений. Веса подбирайте соответствующие. Отдых между подходами в среднем 3 минуты. Двух групп мышц за тренировку будет вполне достаточно, как раз уложитесь в 50 минут тренировки. Легкое кардио можно делать иногда для поддержания сердца. 15 минут легкого бега или катания на велосипеде, пару раз в неделю будет более, чем достаточно. Тренировки максимум 3 раза в неделю, больше - абсолютно ни к чему, если ваша задача набор мышечной массы.
ГРУППА Archo Morris в VK -
По рекламе/сотрудничеству пишите на почту - Artur_krylov@
1 view
673
203
2 weeks ago 00:04:21 8
За гранью рассвета (Suno, Kling, Fooocus, ClaudeAI, VideoAI, MusicAI)
2 weeks ago 00:00:00 1
РАЗБОР ЮТУБ-КАНАЛОВ ПОДПИСЧИКОВ В ПРЯМОМ ЭФИРЕ / Влад Козыра
3 weeks ago 00:09:24 2
Как увеличить просмотры на YouTube за 2 минуты (всего 2 действия)
3 weeks ago 01:06:00 14
Как управляют людьми и государствами? Виктор Ефимов о Путине, духовности и 500-летнем кровавом бале
4 weeks ago 00:13:49 1
СТАЛО ИЗВЕСТНО БУДУЩЕЕ YOUTUBE. Все забудут про блокировку, когда случится это. Новости
4 weeks ago 00:24:18 1
РЕЦЕПТ молодости и упругого тела, о котором все МОЛЧАТ | 3 добавки, которые нужны КАЖДОМУ
1 month ago 00:52:45 1
Сказка Двенадцать месяцев (Dvenadtsat mesyatsev) - Советские мультфильмы - Золотая коллекция СССР
1 month ago 01:56:22 1
Всё, что вы ХОТЕЛИ, но СТЕСНЯЛИСЬ спросить у DimaCH. Интервью со... МНОЙ.
1 month ago 00:08:30 1
Почему Зюганов сравнил Путина с Лениным?
1 month ago 01:06:13 1
Подробный МК по вязанию носков от мыска с клином подъёма и пяткой Бумеранг || Расчёт на все размеры
1 month ago 00:23:23 1
Что будет с YouTube в России после блокировки? (пример Китая)
2 months ago 00:13:19 1
Манишка спицами для ребенка.
2 months ago 00:48:39 9
От Обезьяны до Арнольда. Как культ тела захватил мир и зачем нужны мышцы? Год мышц | Фильм #1
2 months ago 00:01:03 1
Притча Длинные ложки
2 months ago 00:00:00 1
МАТЧ ЗА ЗВАНИЕ ЧЕМПИОНА МИРА ПО ШАХМАТАМ: ДИН ЛИЖЭНЬ - ГУКЕШ / 2 ПАРТИЯ /
3 months ago 00:05:40 1
ДЕПУТАТ ГЛАЗКОВА | Наследие СССР живет: как Россия поддерживает Африку
3 months ago 01:23:29 10
flamie о карьере в NAVI, игре с s1mple, таланте молодых игроков | RightClick #4
3 months ago 00:04:29 1
Беру КЕФИР, 1 Яйцо и 10 минут! МУЖ СЪЕДАЕТ по 10 ШТУК И НЕ ПОПРАВЛЯЕТСЯ/рецепт/🔝
3 months ago 00:01:38 1
Эскортницы | Трейлер | в кино с 26 мая
3 months ago 01:54:03 7
Tempo (Sega 32X, Walkthrough By StingHiei)
3 months ago 00:49:52 1
ПОЧЕМУ ОДНИ ЛЮДИ ТОЛСТЕЮТ ОТ ВОЗДУХА, А ДРУГИЕ ЕДЯТ ВСЕ ЧТО ХОТЯТ И ОСТАЮТСЯ СТРОЙНЫМИ?
3 months ago 00:07:00 26
Кто такой SHAMAN? Разоблачение главного патриота России
3 months ago 00:04:57 1
И РАММЫ ЗАНЕСЛИ ИХ КАВЕР К СЕБЕ НА КАНАЛ! Russian Rammstein - Du Riechst So Gut
3 months ago 03:10:02 1
Роднянский – когда и как заканчивать войну / вДудь