Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 7 (высокая)
Предплечья 7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное
Описание упражнения
Держа руку таким образом, вы больше нагружаете внутреннюю головку бицепса и предплечье. Довольно простое и эффективное упражнение. Следите за локтями. Они не должны ’плясать’ ни в бок, ни сильно вперед.
Можно делать как одновременно, так и попеременно. Как сидя, так и стоя. Новичкам всё-таки советую делать попеременно. Тогда вы будете меньше раскачиваться. Упражнение ’молот’ не подходит в качестве базового упражнения. Его хорошо делать в конце тренировки на руки. Чтобы окончательно забить не только бицепсы, но и предплечья.
Основные фишки
1. Не поднимайте гантелю к самому плечу (как бы забрасывая её наверх). Бицепс в верхней части траектории должен быть максимально напряжён. А при забрасывании, нагрузка с него снимается и он расслабляется.
2. Не раскачивайтесь корпусом. Особенно это получается само собой, если делать попеременно. При раскачке вы поднимаете гантели по инерции, а не силой мышц рук. Поэтому эффективность упражнения падает.
3. Это упражнение не базовое. Поэтому нет смысла брать слишком большой вес и кое-как делать 5 – 6 повторений. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать как минимум 8 чистых и красивых повторений.
4. В нижней точке выпрямляйте руки до конца, расслабляя бицепсы. Так вы сможете сделать больше повторений. Но при этом не нужно отводить руку назад, чтобы избежать раскачки.
5. При варианте сидя на скамейке лучше делать это с опорой на спинку. Так вы не будете раскачиваться. Кроме этого можно усложнить упражнение, если поставить спинку не вертикально, а немного под наклоном.
Теги: сгибание рук с гантелями,бицепс с гантелями,бицепс молот,сгибание рук молотки,бицепс,как накачать бицепс,тренировка бицепса,упражнение на бицепс,тренажёрный зал,упражнения с гантелями
1 view
113
30
4 weeks ago 01:25:40 1
Мощная Всеисцеляющая Матрица Гаряева ☀️ Мощное Исцеление Всего Организма ☀️ Регенерация Всего Тела
1 month ago 00:26:29 1
Массаж ног и ступней. БиоЭнергетическая регуляция здоровья нижних конечностей.
1 month ago 00:08:27 1
ТОЛЬКО ТАК вы подтянете обвисшую и дряблую кожи на руках!👍
1 month ago 00:18:46 1
Лечение и профилактика травм плеча. Гимнастика на все случаи жизни.
1 month ago 00:52:34 1
Серия 6. Бицепс/трицепс - умри, но сделай!
1 month ago 00:01:04 1
Сгибание разгибание рук на полу
1 month ago 00:15:10 4
15 МИН СТРОЙНЫЕ РУКИ ТРЕНИРОВКА - с гантелями, руки, плечи - дома
1 month ago 00:35:57 1
Лучшие упражнения при болях в кистях и пальцах рук/ Exercises for pain in hands and fingers
1 month ago 00:09:54 1
Триггерные точки - причина 80% болей. Как с ними бороться?
1 month ago 00:14:22 1
Убираем БРЫЛИ, ОБВИСШУЮ КОЖУ на ШЕЕ, второй подбородок, ОТЁКИ и сутулость | Делай ЭТИ упражнения
1 month ago 00:11:51 2
Избавляемся от боли В ЛОПАТКАХ и РАССЛАБЛЯЕМ шею | КОМПЛЕКС упражнений для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ
1 month ago 00:19:17 11
Рейтинг лучших и худших упражнений на бицепс по науке
1 month ago 00:12:15 1
🤏 Как разработать пальцы после травмы в домашних условиях ?
1 month ago 00:40:40 1
Набор массы 2 неделя +8кг - день 10 - Плечи+Ноги
1 month ago 00:32:23 1
Гимнастика для лечения таза - Упражнения для тазобедренных суставов при артрозе, после травмы и боли
2 months ago 00:19:39 1
Изящные руки и круглые плечи ||Упражнения для красивых рук
2 months ago 00:09:56 1
Гимнастика для тех, кто хочет, но не знает с чего начать, уставших и утомленных любого возраста
2 months ago 00:01:03 1
Сгибание рук на бицепс НЛ
2 months ago 00:05:48 1
Реабилитация после операции на кисти Реабилиатция в клинике Пирогова Егорова Валерия Вячеславовна
2 months ago 00:11:53 1
Снимаем боли в шее (по Р.Маккензи). /см описание/
2 months ago 00:04:29 1
Как Растянуть Середину Спины - Растяжка Ромбовидных | Джефф Кавальер
2 months ago 00:19:46 1
Как сгибать 🔥 металл своими руками на станке / Таймлапс гибки металла для сборки коптилен
2 months ago 00:04:37 10
Паттерн сгибание, отведение и наружная ротация, для улучшения подъема руки наверх.