Женские домашние тренировки на массу на 5 занятий в неделю (5 тр)
Тренировка 5: спина, бицепс
Разминка 5-10 мин
1. Тяга штанги в наклоне 4х8-12
2. Тяга гантелей в наклоне 3х10-15
3. Махи гантелями в стороны лёжа 3х12-15
Пуловер с гантелей лёжа 3x12-15
4. Сгибание рук со штангой стоя 3x10-15
5. Сгибания рук с гантелями «молот» 3x10-15
Сгибание рук с гантелями сидя под углом 3x10-15
Заминка 2-5 мин
Подробнее про этот план:
Скачать этот план:
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Тренировка 4
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Укрепление мышц и связок
3. Рост силы мышц
Методы выполнения: суперсеты | раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – тяжёлая
Программа разработана специально для опытных девушек, которые имеют достаточно времени, чтобы тренироваться 5 раз в неделю. Однако тренировки будут короткими. В среднем – час или чуть больше. Если у вас будет получаться гораздо быстрее, значит вы мало отдыхаете между подходами. А мало отдыхаете, потому что берёте заведомо небольшие веса. Берите веса больше. Особенно на базовых упражнениях.
На каждой тренировке у вас будет по 2-3 группы мышц и по 7-8 упражнений. Ноги, ягодицы, спина и пресс – 2 раза в неделю, а остальные группы мышц – 1 раз в неделю. Подходы указаны без учёта разминки (только рабочие подходы). Первая цифра, напротив каждого упражнения, это подходы, а после «х» - количество повторений. Отдых между рабочими подходами примерно 2 минуты.
Также у вас будут встречаться суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Почти все – на одну группу мышц. В суперсетах у вас будет по 3 подхода. Делаются они так (на примере 1-й тренировки): первый подход выпадов в б к, затем тут же без отдыха делаете первый подход махов ногой лёжа. Затем отдых 2-3 минуты (в суперсетах можно, а иногда и нужно, до 3-х минут отдыхать). После этого повторяете такой сдвоенный подход ещё 2 раза.
Теги: План на массу,комплекс упражнений,программа тренировок,тренировочная программа,женские тренировки,домашний комплекс упражнений,программа для девушек,план с гантелями,тренировки дома,набор мышечной массы