Ягодицы

КОМПЛЕКС ДЛЯ ЯГОДИЦ ДОМА 🍑🔥 Для тренировок можно использовать фитнес резинки (или завязанные леггинсы/колготки) и гантели (или бутылку с водой, подручные средства) Перед выполнением комплекса рекомендуется разминка по видео «Комплекс ТБС» 1. Ягодичный мостик на одной ноге (12*3) Техника выполнения: не прогибайтесь в пояснице и не поднимайтесь выше лопаток, опорная стопа давит в пол и не поднимается на носок, колено растягивает резинку и тянется к грудной клетке. 2. Подъемы на боку (12*3) Техника выполнения: нижним коленом давить в пол, верхнее колено раскрывается и растягивает резинку. 3. Пульсация на четвереньках (12*3) Техника выполнения: не прогибаться в пояснице, стопа сокращенная и как будто толкает платформу наверх 4. Круговые коленями (6*3) Техника выполнения: колено максимально отводить в сторону и через полукруг переводить назад Выполнять в каждую сторону по 6 раз 5. Махи из сторону в сторону на четвереньках (16*3) Техника выполнения: не прогибаться в пояснице, стопа сокращенная 6. Наклоны у стены (12*3) Техника выполнения: вес в передней ноге, ягодицами тянуться к стене, опорная нога в легком сгибании колена, держите прямую спину, не уходите в сильный наклон, подъем за счет опорной стопы, колени как будто толкают в стороны воображаемые стены. 7. Румынская тяга у стены на одной ноге (12*3) Техника выполнения: в исходном положении ТБС полностью раскрыт, вес между двух ног, опорная нога в легком сгибании колена, держите прямую спину, ягодицы тянутся назад, не уходите в сильный наклон. 8. Раскрытие ТБС (12*3) Техника выполнения: колено движется вниз, грудная клетка поворачивается, наверху колено максимально раскрывается назад